渣马跑手备战贴士｜专家教路赛前一周减训练　比赛日干涷怎算？

渣打香港马拉松将于下周日（9日）举行。踏入赛前最后一周，相信各跑手也正作最后备战，但到底你的备战计划是否正确？几乎参加每届渣马的“雷Sir”、香港教育大学健康与体育学系高级讲师雷雄德，给了一些备战贴士予跑手，他表示，比赛前应减少三分二训练量，亦应早一星期调整作息，以及切忌穿新鞋出赛等。

天文台预测当日市区（尖沙咀天文台总部）清晨至上午，气温低至摄氏12度，天晴干燥,吹东北风4至5级，雷雄德认为这样的天气十分适合比赛，跑手可穿风䄛保暖。

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备战贴士：切忌加操　训练量减少三分二　最好在早上进行

“雷Sir”雷雄德提醒，最后一周切忌加操，因为容易造成过度训练，令身体容易受伤。反而，他指应减少三分二的训练量，亦即减剩原本的三分一，让身体达至最好的恢复。训练亦最好安排在早上，以便身体应对环境感觉。

另外，在最后一周，跑手亦应注意作息。雷雄德指，根据运动指引，比赛前一晚应有7至8小时睡眠才最有利发挥；但由于渣马开跑时间太早，相信很难做到，所以建议跑手今周要像适应时差般调节作息时间，尽量早睡。

进食方面：赛前3日多吸收碳水化合物　避免吃不熟悉食物

进食方面亦大有讲究。雷雄德指，精英运动员在比赛前会增加糖原储备，即在赛前3日多吸收碳水化合物，以多储能量应付比赛。他建议，全马及半马跑手可每餐多吃半碗饭，10公里跑手则无需增加糖原储备。营养比例应维持在50％至60％碳水化合物、20％至30％脂肪及10％至15％蛋白质的均衡水平。跑手亦应尽量避免吃不熟悉的食物，以免肚疴。

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比赛当日贴士：千万不要穿新鞋

雷雄德提醒，比赛当日千万不要穿新鞋，因为鞋子太硬容易令脚掌起水泡。

比赛当日天气：气温12至17度　吹东北风4至5级风　适合比赛

天文台预测比赛当日（下周日，9日）的气温介乎12至17度，湿度则介乎40%至65%。雷雄德指，这样的天气十分适合比赛，因为不算太热的温度有助跑手散热，干爽的天气亦不会令水分积聚在跑手皮肤表面，阻碍散热。天文台预计当日吹4至5级风，雷雄德表示，跑手可穿风䄛保暖。

他亦提醒，若跑手在比赛途中感觉不适，最正常做法是减速调整，看看心率及呼吸频率有没有降低，但若本身有隐性疾病的跑手则应更谨慎地留意身体状况。

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