【爱上情绪化】爆嬲全因实现目标过程受阻　3个步骤谢绝怒火骑劫

当人发怒时，容易因火遮眼而失控及作出冲动行为，做出后悔莫及的决定。
香港大学临床心理学博士陈皓宜在新书《爱上情绪化的自己》分析愤怒情绪，指当人们想做到的目标受阻时，便会感到愤怒。而当怒火中烧时，可按照3个步骤来扑息怒火，包括反思愤怒成因、延缓作出反应，以及以坚定态度向犯错者表达自己想法。只要情绪管理得当，就可将愤怒转化成推动力，用来对抗生活的不公与障碍。

以下是《爱上情绪化的自己》的节录内容：

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怒气攻心，可能会令我们失控而作出高风险或攻击性行为，那么，究竟我们应该怎样处理愤怒呢？以下是有效扑火的3大步骤：

先察觉愤怒 后反思因由

在讨论如何有效管理愤怒情绪前，我们必须先留意到自己的愤怒。愤怒情绪是由很多元素组成的：末稍神经反应与脑神经活动、身体感觉、主观感受与体验、认知以及行为倾向。在这些元素之中，我们要留意一些与愤怒反应相关的身体感觉，从而主观地感受自己正经历愤怒情绪。

此外，我们能够留意到自己当下想法的话，便有机会找出触发愤怒的源头。愤怒是出于自己实现目标的过程受阻，此时我们便会知道甚么事物对自己是重要的。当被触发愤怒时，我们需要与愤怒带来的身体感觉取得联系，切身感受愤怒。静观练习是提升自我情绪觉察力的其中一个方法，使我们能够留意到自己的愤怒情绪，再加以反思。

延迟愤怒为上策

当我们能够在触发愤怒的处境中留意到自己的情绪变化，下一步就要学习延迟因愤怒而产生的被动性反应（Reactive Responses）。

愤怒会令我们错误诠释他人及事情。发脾气的同时，判断力也受影响，因此，我们可能未有仔细考虑后果，已在盛怒下作出反应了。想延迟盛怒下作出的反应， 我们可以选择暂时离开现场，独自冷静下来。离开现场后可试做静观练习，体验当下的愤怒感觉。透过切身感受愤怒，感觉逐渐消退，而非不断思虑与愤怒有关的负面想法。

冷静评估 坚定表达

感到愤怒时，我们很易以批判的角度去评价他人以及当下的处境，也会倾向把阻碍自己实现目标的起因归咎于他人，而忽略环境因素的影响。经过切身体验愤怒感及延迟被动性反应后，我们可以稍稍抽离，摆脱批判性偏见，以更多时间和空间，去重新评价事件或处境。

有时，当其他人的过错阻碍我们实现目标，我们会选择压抑愤怒，但这方法会令愤怒堆积起来而没有解决。未被化解的愤怒，令我们常常思虑别人的过错，继而可能采取一些不恰当的行为来应对，也无法有建设性地处理问题。

如果别人犯错阻碍了我们达成目标，当愤怒逐渐消退后，我们可以选择以坚定的态度向对方表达想法，这样比一味压抑为好。坚定地表达愤怒有三个步骤：一、形容对方做过的事；二、表达自己对他/ 她所做的事有何感受；三、表明对方可以怎样补偿。

人们普遍认为愤怒是一种“坏”情绪，这可能是因为我们在日常生活中会看见别人生气时不受控制，做出破坏性行为。事实上，愤怒的作用是要让我们知道自己的目标正受到干扰，而我们要作出行动来除去这些干扰。愤怒也可以是一种推动力，令我们有动力去对抗生活里的不公平与障碍。

如果没有适当的技巧去管理愤怒，我们很容易会被愤怒“骑劫”，带来非自己所愿的后果。相反如果我们学会了适当而且有效的技巧，便能够以坚定的态度表达愤怒，消弭障碍，继续向著目标进发。

作者：陈皓宜博士

香港大学临床心理学博士、香港心理学会临床心理学组的注册临床心理学家、香港精神健康基金会及再生会精神健康资源中心荣誉顾问，对治疗精神病及辅导各种心理问题都具丰富临床经验。

陈博士曾任职香港医院管理局辖下青山医院的临床心理学家，先后服务于成人、法医及老人精神科。在法医精神科期间，她主要负责法医心理评估，并经常被法庭邀请作专家证人。及后更被香港政府劳工及福利局局长和保安局局长委任为监护委员会及监管释囚委员会会员。

她对业界贡献良多，曾担任香港心理学会临床心理学组副主席，亦任职过香港大学医学院荣誉临床助理教授、香港大学及香港中文大学心理学系荣誉临床导师，为培育本港临床心理学家尽心尽力。

出版社：天窗出版

《香港01》获出版社授权转载，标题为《香港01》编辑所拟。