更年期｜中年女性需哪些维他命？6营养强骨减焦虑1种减患乳癌40%

更年期的影响，女性对营养需求会有所改变，而雌激素水平下降和老化过程会增加不同类型缺乏症的风险。中年女性需要哪些维他命？又怎从食物中摄取6大营养素？

女性每天应该摄取那些维他命，取决于她们所处的人生阶段。美国食品和营养委员会 (FNB) 就女性的营养健康提供了建议，为特定维他命设定建议每日摄取量 (RDA) ，和充足摄取量（AI）。

1）维他命B6及B12

· 红血球生成
· 能源生产
· 蛋白质代谢
· 认知发展
· 神经系统功能

研究还指出，维他命B群可以降低年女性患多种疾病的风险。50岁后的维他命B6的需求量，从1.3毫克增加到1.5毫克，并可以帮助支持免疫系统健康。维他命B12有助红血球的形成，以及增进神经系统的健康。

2）维他命D及钙质

50岁以上女性的维他命D建议每日摄取量是15至20微克，更年期期间，雌激素水平下降，患骨质疏松症的风险增加。骨质疏松症会削弱骨骼并增加骨折的发生，而钙和维他命D对于骨骼健康非常重要，维他命D会帮助肠道吸收钙质，维持血液中钙及磷的水平，令骨骼保持强健。

3）叶酸

叶酸是水溶性维他命，常被称为造血维他命，叶酸为制造红血球不可缺的物质，也是人体合成DNA和RNA的必需品，可防止DNA受损。另外，叶酸对中年女性维护神经系统的正常运作，与消除情绪不安及焦虑有极大的作用。

最后，叶酸能有效降低女性在更年期前后患癌的机率，每天摄取叶酸400微克以上的女性，可降低40%患上乳癌的风险。

4）铁质

铁是一种对生殖器官和功能至关重要的矿物质。全球65岁以上有贫血的老人中，有十分之一是因为缺乏铁质。中年女性及长者缺乏铁质，可能只会出现疲倦、虚弱无力、胃口变差、注意力不集中等症状。

女性可从食物中补充的6大营养素

女性进入不同的生命阶段，其健康状况和活动量会影响对营养的需求。中年女性满足营养需求的最佳方法，就是均衡健康的饮食。然而，有需要时更应该服用营养补充剂。

1）维他命B6

包括瘦肉、肝脏、羽衣甘蓝、鸡蛋、豆类、小麦、燕麦及花生等坚果类。

2）维他命B12

如动物性食物如牛肉、猪肉、鸡肉、蚬肉、鱼类、奶蛋及其制品。

3）维他命D

来源包括高脂肪鱼、蛋黄、蘑菇和肝脏。

4）钙质

包括乳制品、沙丁鱼、三文鱼、豆腐和羽衣甘蓝。

5）叶酸

来源包括菠菜、米、牛油果、椰菜花、橙、芦笋及麦片。

6）铁质

来源例如红肉、海鲜、家禽、菠菜、扁豆和大豆。

50岁以上女性需要的营养素摄取量（MedicalNewsToday）：

维他命A：700微克
维他命C：75毫克
维他命E：15毫克
维他命D：15微克
维他命K：90微克
维他命B6：1.5毫克
维他命B12：2.4微克
叶酸：400微克
硫胺素：1.1微克
烟碱酸：30微克
钙：1200毫克
铁：8毫克
碘：150微克

参考资料：MedicalNewsToday／早安健康