少食多餐、1日3餐 哪样有利心血管降血糖?营养师教健康饮食4重点

撰文: 黄伟麟
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许多人听过每天少食多餐有助于改善新陈代谢并有助健康。可是,这个说法的验证结果好坏参半。在今次的专题中,深入探讨进餐频率与健康的关系,并研究少食多餐与多食少餐相比之下的利弊。

少食多餐可预防慢性病?

传统上大家都认为,最健康是将日常饮食分为三餐,分别是早餐、午餐和晚餐。近年各地的专家开始改变这个观点,认为少食多餐可预防慢性病和减肥的最佳方法。因此,愈来愈多人改变了饮食模式,转而少食多餐。

越来越多人改变了饮食模式,转而少食多餐。(网上图片)

主张少食多餐的人认为,这种饮食模式可以:

1)提升饱腹感
2)增加新陈代谢率
3)防止能量下降
4)稳定血糖
5)防止暴饮暴食

进餐频率与慢性疾病的关系

2019年的一项研究,比较了每天只吃三餐及吃四餐以上,吃四餐以上会增加好胆固醇,并更有效地降低三酯甘油。好胆固醇水平愈高,患心脏病的风险愈低。

此外,美国心脏协会发表了一篇评论,得出的结论是,进食频率愈高,患糖尿病和心血管疾病的风险就愈低。

进餐频率与肥胖关系

美国一项研究比较了每天吃正常三餐及少食多餐,对身体脂肪和感知饥饿的影响。两组均接受了相同的营养,分别是30%脂肪,55%的碳水化合物和15%的蛋白质。

研究发现两组之间的能量消耗和体脂减少没有分别。与每天吃正常三餐的人相比,少食多餐的人的饥饿程度和进食欲望更高。研究推测出经常进食的人,比进餐频率较低的人,更有可能摄入过量卡路里。

研究推测出经常进食的人,更有可能摄入过量卡路里。(网上图片)

少食多餐可以促进新陈代谢?

少食多餐常常被吹捧为减肥的灵丹妙药,许多人认为每2至3小时进食一次有助于促进新陈代谢。可是,人体消化食物需要能量,这称为食物的热效应(TEF)。进餐频率似乎未能促进新陈代谢。事实上,一些研究证明,发烧期间及多食少餐,可能比少食多餐更能增加热效应(TEF)。

使用哪一个进食模式较好?

虽然暂时没有明确答案指出,哪一种饮食模式是较好,而是取决于你适合哪一种模式。

应该少食多餐的人:

1)需要保持饱感
2)需要控制体重
3)有胃轻瘫
4)有胃肠症状,如恶心、呕吐或腹胀。

如果目标是控制体重,就要保持每餐的卡路里在范围内,例如需要1200卡路里来维持体重,并选择每天吃6餐,每餐的热量就要保持在200卡路里。

应该多食少餐的人:

1)难以控制分量的人
2)不专心吃饭的人
3)没有时间准备多餐。

虽然暂时没有明确答案指出,哪一种饮食模式是较好。(网上图片)

实现最健康饮食方式

美国注册营养师Lindsey DeSoto指出,虽然没有足够的证据证明进餐频率是最健康的饮食方式,反而有大量的证据支持营养均衡的饮食对健康非常有益。

根据2020至2025年美国膳食指南,健康饮食应该包括:

1)水果、蔬菜、全谷物以及低脂或脱脂乳制品
2)优质蛋白质来源,包括海鲜、瘦肉和家禽等。
3)保持在所需卡路里的范围内
4)限制糖、胆固醇、反式脂肪和饱和脂肪的摄取。

大量的证据支持营养均衡的饮食对健康非常有益。(网上图片)

参考资料:MedicalNewsTodayScienceDaily