减肥｜生酮戒饭3个月减10公斤甩发头晕血脂高！番薯饭5种淀粉营养

日前台湾某科大学生到热炒店用餐，因不满老板提供的白饭不够，集体怒刷1星负评，引发各界论战。“白饭不够吃”引爆怒火，让长期受减糖风潮而被贴上万恶标签的“白饭”成为焦点，但包括医生、营养师都指出，白饭并非减重者的天敌，而且“不吃淀粉”真的会让人情绪不佳，甚至引发头晕、晕眩、精神委靡等其他问题。

来自台湾的营养师倪曼婷早在几年期就喊出“白饭是无辜的”！Facebook“倪曼婷 营养师”指出，碳水化合物本来就是热量主要来源，大家的确可以透过减糖来减重，但若减少蛋白质或油脂摄取，一样也能达到减重目的，重点是平时摄取3大营养素（碳水化合物／蛋白质／脂肪）的比例分配与总热量多寡。

当碳水化合物摄取不足时，蛋白质也只是当热量燃烧，“千万不要觉得多吃蛋白质，就会变成肌肉！”

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生酮戒饭3个月减10公斤　甩发头晕血脂高！

倪曼婷曾遇到个案执行生酮饮食（不吃白饭／每餐约500克重的鱼/肉类＋几颗鸡蛋），持续3个月后瘦逾10公斤，但体重减轻的同时，身体也开始出现一连串的不适反应，包括高血脂、头晕、晕眩、情绪不佳等；甚至还有女生刻意不吃碳水化合物，结果导致经期大乱和不断落发。

倪曼婷认为，为了减重确实可执行减糖饮食，但比较适用在原本就很爱吃大量淀粉者（譬如一次会吃4碗饭的人）。另外，吃原型食物（如南瓜、番薯、芋头、粟米）或五谷饭也的确会比白饭更好，因为含有更多的膳食纤维和微量营养素，但她强调，“不反对用原型食物取代白饭，但不支持长期不吃碳水化合物或是只吃极低量。”

既然淀粉不是万恶之源，那要怎么吃，才比较好呢？“好食课”营养师林世航特别整理白饭与南瓜、番薯、芋头、马铃薯等5种常见淀粉主食，让你一目了然营养差异！

1. 白米饭

一碗约160克，热量293大卡。因经过加工，膳食纤维少了大半，建议可改吃糙米饭来补足这些营养。

2. 马铃薯

一颗约155克，热量109大卡，是5大淀粉主食中热量及糖类最低的，同时含有丰富的膳食纤维与钾离子，是帮助改善血压、血脂的关键。

3. 番薯

一颗150克，热量182大卡，为5类淀粉中膳食纤维最高者，一颗即含3.8克纤维，并且富含维他命A，建议连皮一起吃，可以吃到更多纤维。

4. 芋头

一颗芋头约600克，1/4颗芋头热量约161大卡，虽然属于淀粉根茎类，但含有较多的“抗性淀粉”，相对于精制白米饭、面食类，热量较低也较不易发胖，对于熟龄者是很适合的主食类。而且芋头含有丰富的膳食纤维，不但能增加饱足感，还能促进肠胃蠕动，调节肠道机能、预防便秘。

5. 南瓜

每100公克热量约为69大卡，不到等量白饭（182大卡）的二分之一，且膳食纤维含量高达2.5公克，是白饭（0.6公克）的4倍。南瓜富含有叶黄素、玉米黄质，想护眼可多搭配油脂一起吃；其所含有的色胺酸，可减缓神经活动、让人安定放松，引发睡意，也是很好的助眠食物。

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