脂肪好处｜ 3种以为坏脂肪可降糖尿心脏病风险　建议每日吃多少？

脂肪，人人听到都敬而远之， 因为脂肪总是与三高、心脏病及高血压画上等号，人人都想尽办法“脱脂”，有些你以为不健康的坏脂肪，原来却有助减肥降糖尿。好脂肪又岂只橄榄油、坚果？营养师建议以下3种“坏”脂肪不要戒！

大脑60%脂肪　助骨骼健康增记忆力

脂肪在身体内扮演多个角色，也是人体必需的营养素，它不但提高身体吸收脂溶性维生素的能力，产生激素来支持骨骼健康和肌肉量，并在细胞结构及功能上发挥作用。我们的大脑有60%是脂肪，它对认知和记忆亦很重要。其实，只要通过正确选择的脂肪种类和摄取量，便能发挥它的益处，减少慢性炎症，对大脑、心血管健康和强化免疫系统方面有帮助。但好的脂肪来源就只有橄榄油、坚果吗？

按图看3种“坏”脂肪如何吃出好处：

3种“坏”脂肪好处：

1) 全脂乳制品

根据国际乳业杂志2023年的一篇评论，全世界65% 的人口，都有一定程度的乳糖酶不足症，但对于没有过敏的人来说，乳制品具有丰富的营养成分。全脂牛奶更是蛋白质的重要来源，并提供多种维生素和矿物质，如维他命B12、钙、钾和镁，当中维他命B12，有助红血球的制造， 而钙、钾和镁，则对骨骼及牙齿的健康有帮助。

相比低脂或脱脂牛奶，全脂牛奶营养更丰富，我们要了解低脂或脱脂牛奶的制作过程，牛奶先经过离心处理过程，分成脱脂牛奶和脂肪，而低脂版本是由脱脂牛奶依据成份再加入脂肪，成为低脂牛奶。 由于脂肪有助身体吸收脂溶性维生素，所以低脂或脱脂牛奶将大大减少人体吸收脂溶性维生素。

根据《美国临床营养学杂志》2022 年 12 月发表的一项研究，男性摄入较多的乳制品饱和脂肪，患上心脏病的风险相对较低，好胆固醇量较高，甘油三酯亦较低。

每天建议摄取量：1.5杯至2杯。

2) 牛油

根据 2021 年发表在《Gut Microbes》上的一篇文章，牛油含有丁酸，是一种支持肠道健康的物质，它是一种有助减少炎症的脂肪酸，更可以改善胰岛素反应，有助控制糖尿病。

相比低脂的植物牛油，牛油当中虽然约一半为饱和脂肪，可是，多数植物牛油含有环氧丙醇或3-MCPD， 环氧丙醇具基因毒性和致癌性，而3-MCPD摄取过量会损害肾脏及雄性生殖能力。 再加上植物牛油含有反式脂肪，会增加人体内的坏胆固醇，因而增加患心脏病的风险。

美国达拉斯注册营养师Mary Stewart更说：“牛油的好处是，只需1汤匙，就能提供每日所需维他命A的11%到13%。维他命是 A 支持我们的免疫系统和眼睛健康。”

建议每天食用：最多1汤匙。

3) 椰子油

作为生酮饮食、古饮食及纯素饮食，椰子油往往是不可缺少的部分。椰子油虽然含大量饱和脂肪，但所含的饱和脂肪是中链脂肪酸， 因为碳链短，较不易转化为脂肪并堆积在体内，所以有助于控制体重。 而它的脂肪酸可滋养细胞及疏通动脉，有助糖尿病人士改善血红蛋白水平、胰岛素、血脂和其他肾脏指数。

《Journal of Functional Foods》于2022 年 4 月发表一项研究，表明摄入中链脂肪酸，有益于肠道微生物组和代谢健康。

每天安全摄取量约5-10克，相当1-2茶匙。

资料来源：EatingWell