增肌饮食｜30岁后肌肉骨质渐失　营养师推3类食物如何烚蛋更吸收?

增肌饮食｜30岁后肌肉骨质渐流失，除了补充蛋白质外，还有哪些营养素需要摄取？如何进食才最吸收？

增肌饮食｜多吃3类食物增肌补钙

随年纪增长，肌肉与骨质渐渐流失。有医学研究指出，当超过30岁，肌肉质量每10年开始以3至8%的速度流失；70岁以后，每10年加速以15%的速度流失。营养师王人唯提醒，预防肌力不足及体虚，平日要多摄取维持肌肉生长的优质蛋白质、增强骨质的钙、助钙吸收的维他命D，食物包括乳制品、黄豆制品及鱼类等。减肥｜日行1万步戒奶茶2个月反增1公斤！医揭2原因+减脂增肌6餐单

1 优质蛋白质：助肌肉及骨质生长

建议3餐最少各摄取一个掌心大小的优质蛋白质，包括豆腐、鱼类、海鲜、蛋类、瘦肉；鲜奶、乳酪等每天摄取240毫升。

看如何煮烚蛋最有利蛋白质吸收▼▼

如何煮烚蛋，最有利于吸收蛋白质？

用细火将水烧开，放入鸡蛋烚4分钟，再“过冷河”便于剥壳。蛋白、蛋黄呈软嫩的固态状，口味好，各种营养亦最利于消化吸收。烚蛋煮得太老，蛋白中的硫离子与蛋黄中的铁离子产生化学反应，蛋黄边缘会形成灰色硫化铁，这种物质不能被人体吸收。通过加热鸡蛋，蛋白质过度凝固，也不利消化吸收，浪费了鸡蛋中的营养。烚蛋贴士｜平底镬悭水烚蛋法只需1厘米水高　极易掌握温泉蛋都得

1. 烚蛋的蛋白质最易被人体吸收及利用。
2. 提议吃全蛋，因蛋含有鸡蛋中大部分的蛋白质。
3. 带壳煮蛋能阻隔空气，避免鸡蛋中的胆固醇氧化，不会对心血管造成损害。
4. 最快、简单及健康的煮蛋方法。

2 高钙：增强骨质

乳制品是人体最有效吸收钙质的食物，不吃乳制品的，可吃带骨的小鱼干、板豆腐、冻豆腐、豆干、深绿色蔬菜、黑芝麻等。至于，豆浆、嫩豆腐的钙含量很低。

了解16种高钙食物清单（由低至高排列）▼▼

3 维他命D：助钙质吸收

富含脂肪的鱼类、鸡蛋、乳制品、菇类、黑木耳等，及适当晒太阳，让皮肤接触阳光。相关文章︰木耳营养｜黑木耳维他命D最强增免疫力防骨折　5食法益肠道助吸收

以上三种营养素最大的共通点便是乳制品、黄豆制品和鱼类，王建议可以增加摄取以上三类食物。

参考资料︰王人唯营养师FB