失眠饮食｜乳酪泡菜抗抑郁减焦虑　4类发酵食物助入眠3种人慎吃

失眠是不少都市人的通病，生活中的各样压力使晚上睡眠质素欠佳。从饮食中着手改善失眠困扰，可考虑吃发酵食物，例如乳酪。

发酵食物有哪些？

发酵食物含有益生元，益生元滋长益生菌，益生菌是有益消化系统健康的好菌。发酵食物的种类其实不止于乳酪、腌菜，还有以下4大类︰

1.乳制品类发酵食物：乳酪、芝士
2.蔬果类发酵食：泡菜、酸萝卜、酸青瓜
3.豆类发酵食物：味噌、纳豆、豉油
4.谷类发酵食物：醋、酒酿、红曲

什么是发酵食物？

食物在发酵过程中，益生菌将碳水化合物，包括淀粉和糖转化为酒精、酸、二氧化碳。它们充当了天然的防腐剂，会分泌抑制腐败细菌生长的物质，让食物不致腐败，进而达到延长保存期限的作用，也使发酵食品具有独特的风味。益生菌的类型、能产生乳酸的乳酸菌及正在发酵的食物等，许多因素会影响发酵成果。

减失眠抗忧郁　晚餐吃点乳酪、酸种面包…

据外媒《The Conversation》报道，发酵食物在发酵过程中，乳酸菌又会产生共轭亚油酸（Conjugated linoleic acids），这些亚油酸具有降低血压的作用，而患有高血压的人，他们比血压正常的人更易出现情绪问题，例如焦虑和抑郁。此外，发酵食物中的益生元是一种不易消化的成分，当进入人体时会促进肠道中益生菌的成长和活性，促使大脑产生血清素，有助于稳定情绪。因此，适量进食发酵食物能调节焦虑，使人感觉更快乐。为了睡个好觉，夜晚在晚餐时吃一些发酵食物如乳酪、酸种面包、芝士、纳豆、酸菜、泡菜及康普茶等有助于改善情绪与睡眠质素。

3类人慎吃发酵食物

尽管发酵食品对健康有一定益处，像是调整肠道菌丛、提升免疫力等，但部分人可能会遇到不良反应，最常见的是肚腹有胀气问题，这是益生菌在杀死有害的肠道细菌和真菌后产生过量气体的结果，故此容易有肠胃胀气的人要减少食用。

另有部分人可能会因吃酸菜或泡菜而出现头痛或偏头痛，这可能与发酵食品中合含大量的生物胺有关，一些常见反应包括头痛或偏头痛、鼻塞，严重可能有恶心、呕吐情况，对酸菜、泡菜过敏的人要多加留神。

此外，泡菜，还有味噌的含钠量较高，即盐分较多，长期吃太多钠质，不止会造成肾脏负担，还易导致心血管及高血压的疾病，因此需减钠饮食的人要注意吃泡菜的分量。

参考资料︰The Conversation / 早安健康