【肉类营养】猪牛鸡11大营养价值　肝脏助增免疫力防动脉硬化？

编按：不同的肉类都有不同的营养，要怎样选择最适合自己身体所需的肉类？且看渡边昌于著作《超图解营养学：从零开始建构营养学基础》中分享。

肉类的营养

胺基酸种类均衡分布的肉类中，除了常见的牛，猪，鸡，还有羊及鹿、野猪等野味。而当中的肝脏更是低脂肪的“营养宝库”，可以提升免疫力及预防动脉硬化。

牛肉：吸收率高，血基质铁能改善贫血

按图看清牛肉的营养：

牛肉的主成分为蛋白质及脂质，其中还有许多铁及锌。

蛋白质占的平均比例为11〜22％，其中包含了20种胺基酸，种类十分均衡。脂肪的比例为5〜45％，不同部位的脂肪量有一定的差距。摄取过量的话会变成中性脂肪囤积在体内，所以要尽量避免脂肪较多的里肌肉及五花肉，选择腰内肉及腿肉等瘦肉。

肉类的血基质铁吸收率较植物性食品的非血基质铁高，可以有效地改善贫血。

美味＆健康memo

为了能去除肉类的脂肪又不减其美味，霜降里肌可以当火锅肉片，而五花肉则是拿来做炖煮料理，或是汆烫过后再进行调理。烤肉的时候可以用植物油取代牛油，或是利用肉类本身的脂肪煎烤。

猪肉：借由维生素B1，达到消除疲劳的效果

按图看清猪肉的营养：

猪肉的蛋白质及脂质中含有丰富的维生素B1。猪肉蛋白质的胺基酸分数和牛肉一样是100，是优秀的蛋白质来源。但是摄取过多脂质会造成生活习惯病，所以建议适度地切除脂肪部分再使用。

维生素B1可以去除造成疲劳的乳酸，从过去就被用来消除疲劳，因为含量约为牛肉的8倍，特别是在腰内肉及腿肉中含量较高。钾含量也很多，可以消除水肿。

搭配食用的重点

维生素B1和大蒜及葱含有硫化物的食材一起摄取，可以提升吸收率。

鸡肉：去皮之后就变成适合减肥的低脂食材

按图看清鸡肉的营养：

鸡肉的主成分为蛋白质及脂质，做为维生素A的视黄醇及硒的含量也很丰富。

鸡肉的脂质几乎都分布在皮的部分，如果将皮去除后，腿肉中约有5％的脂肪，胸肉约2％，而里肌肉原本就不带皮，所以只有约1％的脂肪，减肥中的人只要将鸡肉去皮，就能不用担心脂肪，安心地享用。

视黄醇可以强化皮肤及黏膜，维持美丽的肌肤。而且，视黄醇和硒都具有抗氧化作用，两者的相乘效果可以预防老化。

搭配食用的重点

协助白萝卜消化的酵素也能提升鸡肉的消化吸收，而且白萝卜的维生索C也能提升美肌效果。

肝脏：猪肝合有特别丰富的维生素A及B2

按图看清肝脏的营养：

不论是牛、猪、鸡的肝脏，都是含有丰富优良蛋白质、视黄醇、维生素B2及铁的“营养宝库”。而且还是低脂食材，每种肝脏的脂肪含量都在4％以下。

猪肝及鸡肝中含有特别多视黄醇，牛肝及猪肝则是含有丰富的维生素B2。只要吃50g就能达到成人每日必要的建议摄取量。做为维生素A的视黄醇会和维生素B2一起让皮肤及黏膜更坚固，借此提升免疫力，并且预防动脉硬化。

美味＆健康memo

用流水将肝脏洗净后，泡在牛奶中30分钟左右，牛奶斯白质中的胶体粒子会吸收腥臭味，让肝脏变得更好入口。

适度的运动、休息还有摄取蛋白质才能增肌

说到制造肌肉的营养素就是蛋白质。蛋白质在肉类、乳制品、大豆、大豆制品等食品中含量丰富，而蛋白质的代谢还需要使用到维生素B1，B2、B6，所以摄取蛋白质的时候，也要记得摄取这些维生素。同时，和营养一样不能少的就是运动。想好要锻炼的肌内部位后，一边将意识集中在那个部位，一边进行稍微感到吃力的重量训练，效果会比较好。借由肌肉纤维稍微断裂再修复的过程来强化肌肉。

以上内容节录自《超图解营养学：从零开始建构营养学基础》。

书名：《超图解营养学：从零开始建构营养学基础》

作者： 渡边昌

出版社：万里机构