【贺年菜式】唔想一过年就变大肚腩？六个秘诀教你新年食得健康！
农历新年将至，在春节假期中，亲朋好友相聚围炉吃年菜为民众重要习俗之一，然而，在年节欢乐的氛围烘托下，常会不自觉地饮食过量，除了摄取了超标的热量外，也提高罹患肥胖等相关疾病的风险。
文：食力编辑部
佛跳墙、鸡汤、蹄膀、糖醋鱼、狮子头、米糕及八宝芋泥等皆为常见的传统年菜，这些菜色的共通点为以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多酱汁等方式料理，换算下来，一餐摄取的热量可能超过2600大卡；以一般体重60公斤之静态工作者来说，一餐所需热量约700大卡，吃一顿年夜饭所额外摄取的热量，需至少得跑操场103圈（约31公里），若年节期间（以9天计算）毫无节制，估算会让体重增加约2.2公斤（附图2），得要从台北出发骑脚踏车环岛经过屏东后到达花莲为止，才可消耗9天来累积的多余热量（以每小时10公里的速度，需骑约713公里）。
按图看贺年菜式的热量和热量消耗所需运动时间↓↓↓
因此建议民众不论是自行准备或去餐厅用餐，围炉吃年菜可选择少油炸、少糖、少盐、多纤维的菜色，并可参考“我的餐盘”均衡饮食图像及口诀，以避免食用过量。此外，国民健康署也提供民众6项技巧，让民众在农历新年期间吃得营养均衡无负担，健康开心乐过年，猪年诸事顺利。
健康秘诀1：全榖杂粮多选原态
全谷杂粮类建议每餐以1.5个拳头大小的份量为食用基准，建议选择富含维生素、矿物质及膳食纤维等“维持原态”的全榖杂粮类。
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健康秘诀2：年年有余减少加工
豆鱼蛋肉类建议每餐大约1掌心大小及厚度之份量，而份量较大的年菜，如猪肋排、全鸡等，建议民众可以与亲朋好友共享，或将1餐分成2餐食用，以避免过量。
菜色选择时，可以用以下脂肪含量较低的食物取代代蹄膀、东坡肉等高脂肪含量食物↓↓↓
另外，亦可以天然食材取代高热量、高盐、高油之肉类加工制品，例如狮子头等，也建议减少烟熏、盐渍或以亚硝酸盐加工的腊肉、香肠等，避免不当添加物的摄取及罹患肠癌的风险。
健康秘诀3：蒸煮凉拌搭配坚果
菜色尽量选择蒸、煮、凉拌等佳肴，避免油炸、糖醋、烩等菜色，例如以清蒸鱼取代糖醋鱼、绍兴醉鸡取代脆皮炸鸡，或是挑掉炸衣，以减少摄取过量油脂；解冻后的汤品，可将上层凝固油脂除掉后再加热以减少油脂的摄取。另外，每餐可选择搭配大约1个“大拇指节”（约1茶匙）的坚果种子为开胃菜或饭后点心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。
健康秘诀4：多添蔬菜补足纤维
每餐蔬菜摄取量以1.5个拳头大小的份量为食用基准，因此选择年菜时，建议多挑选2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可准备新鲜蔬菜，适量加入肉品或汤品年菜中，例如：炖品可加入萝卜一同炖煮；锅品则可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇；肉品则可加入烫熟的芥菜、花椰菜、小唐菜盘饰，或以青椒、笋片拌炒，不但可以增加膳食纤维，且可以增加饱足感。
健康秘诀5：当季水果大桔大利
每餐水果摄取量大约1个拳头大，建议以当季新鲜水果取代过年常吃的腌渍青芒果、水果风味软糖、鸟结糖等零食。水果中富含维生素（如维他命A、C、E等）及膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、预防便秘、增加饱足感、增强免疫力等，达到预防疾病、增进健康的效果。
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健康秘诀6：多喝开水无糖饮料
口渴时喝白开水最健康，另每日建议喝1.5～2杯原味乳。因含糖饮料中添加大量糖，使用的配料（粉圆、芋圆、粉条、布丁等）也多含有糖分，过量摄取会提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的风险，建议多以白开水、无糖饮品或原味乳（鲜乳、原味保久乳等）取代含糖饮料。原味乳富含钙质、蛋白质及多种维生素等，因此建议每日应摄取至少1.5～2杯的原味乳（每杯240毫升）；调味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品为较优质的乳品选择。
国民健康署也提醒民众，不妨利用春节期间，相约亲朋好友出外走春行山、拜年，可利用散步或是骑脚踏车等，增加身体活动量，并能消耗多余的热量。也鼓励民众将“我的餐盘”均衡饮食图像及口诀应用于年菜上，并落实于日常生活三餐中。
参考资料：国民健康署2019年1月25日新闻稿
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