芝士营养｜多吃芝士减19%失智11%乳癌风险！补钙2重点 4类人不宜

许多人喜欢在早餐面包、汉堡里夹一片芝士，既美味又能快速补充钙质、蛋白质，若是加在意式或韩式料理中，也能增添风味与营养。不过之前也有人主张，芝士片是加工产品，补钙有限、热量与盐分更高，不利心血管疾病患者的健康。究竟芝士片健康吗？吃芝士真的能补钙吗？

台湾营养师高敏敏指出，2片芝士（22g／1片）约有136大卡，含钙质约266微克，大约就等同喝一杯240ml的牛奶。而成人每日钙质摄取量为1000微克，每日应摄取1.5至2份乳制品，但根据台湾国健署2013～2016国民营养健康调查结果显示，19~64岁的台湾人每日平均乳品摄取不足1.5杯，且比率高达99.8％，因此芝士算是不错的营养补充品。

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靠芝士补钙注意2件事

高敏敏说，乳制品含有丰富钙质，能维持骨骼健康；且构成免疫细胞的蛋白质，能维持免疫力；再来是卵磷脂可维持记忆力，是脑神经、脑细胞组成的必须成分。但是若想靠芝士补充钙质也要注意几个问题：

是否加工过度？

人工芝士可能过多加工、添加物（防腐剂、磷酸钙、乳化剂、色素等），因此建议挑选标示“Natural Cheese”的芝士，较天然无添加物。

钠含量过高？

台湾国健署建议一餐钠含量不超过800微克，而2片芝士钠含量就高达500至700微克，若再加上其他重口味配餐，钠含量可能就会超标！

台南市郭综合医院妇产部主任李耀泰则指出，芝士含高品质蛋白（主要为酪蛋白）、脂肪（短链脂肪酸）、无机盐（钙、磷、镁）、维他命（A、K2、B2、B12）、叶酸、益生菌和生活活化分子（乳铁蛋白、生物活化胜肽）等多元营养素；尤其是维他命K2主要来源，而维他命K2可促使血管钙化恢复正常，是改善心血管健康主要因素，同时能强化骨骼和神经功能，益生菌对提升健康也十分重要。

此外，2023年一篇综合研究报告也揭露，多吃芝士能减少5％死亡率、7％心血管疾病、7％中风、11％乳癌，7％第二型糖尿病、10％各种类骨折和19％失智等风险。至于大多数癌症如大肠直肠癌、胃癌、前列腺癌等，其发生率和死亡率，也跟芝士使用量无关。

控制摄取量，4种人少吃

李耀泰建议，每天食用芝士的量最好控制在30～40公克（1至2片）为宜，且市售芝士一片热量约60至80大卡，因此也不适合吃太多。营养师高敏敏则提醒，以下54人要注意摄取：

1. 高血脂患者

芝士是牛奶的浓缩食品，热量、脂肪都较高，若高血脂病友要吃芝士，建议尽量选择天然制品。

2. 高血压患者

芝士钠含量高，容易加重心脏、血管的负担，因此不宜摄取。

3. 容易胀气的人

芝士属于浓缩乳制品，建议乳制品、蛋糕、乳酪等都要尽量减少食用，而若是乳糖不耐症的人，更要注意摄取，以免引起胀气、腹泻等症状。

4. 肾脏病友

加工过度的芝士，易有过多的磷，一片芝士的磷含量就达95微克，由于肾脏病友无法正常代谢磷，所以应避免摄取。

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