失眠｜7个行为Check睡眠负债指数　专家4招极速熟睡　饮它可助眠

你试过每晚睡觉8－10小时，但早上起床仍然感到浑身无力吗？如果有，代表你极大可能处于“睡眠负债”！最近有日本节目请来国际权威睡眠专家，分析导致都市人睡眠质素差的7大行为习惯，更传授了4种简单的“极速熟睡法”，造福失眠一族！

“睡眠负债”是甚么？

日本综艺节目《世界一受けたい授业》近日邀请了美国史丹福大学医学部精神科教授，大学睡眠研究所所长西野精治，以“睡眠负债”去分析导致睡眠质素差的行为与习惯。“睡眠负债”形容睡眠不足犹如借钱负债，令身体健康变差。西野教授提出了7大行为，睇下你中几多样！

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【1】睡觉前习惯在床上用手机。

【2】5分钟内便能睡著。

【3】早起是非常困难的事，每朝都疲倦不堪。

【4】平日上班、做家务时，都提不起劲。

【5】会无意识地在梳化睡著。

【6】假期的睡眠时间，比平日长90分钟或以上。

【7】假日过后的上班天会感到异常疲累。

如果中了4项或以上，代表你已经有“睡眠债”，平日缺乏高质的深层睡眠，不但会影响情绪、工作上的表现、还会减低记忆力！

如果你是严重“睡眠债主”，不要紧！西野精治向大家传授了4种超简单“快速熟睡法”，节目制作组找一位经常失眠、每晚都会惊醒的男嘉宾做试验，结果他的深层睡眠次数上升，“扎醒”次数由每晚11次降至1次，证明“快速熟睡法”真的有效。只要大家做好以下这4件事，便能提升睡眠质素、晚晚都可以睡个好觉！👇👇详情往下拉观看图片👇👇

【1】睡前喝这种饮品能加快入睡！

夏日炎炎，不少人的睡眠质素都变差，甚至失眠。原来睡前只要喝一款饮品，即能大大改善睡眠品质！你知道是哪种饮品吗？问题分别有3个选项，你认为是热牛奶、啤酒，还是冻麦茶？答案是“冻麦茶”！西野医生解释，人体温度下降才是最佳入睡的状态。饮用温暖的牛奶或者其他热饮，其实都有提神、唤醒身体机能的作用，不宜睡前饮用。至于酒精类饮品，虽然酒精的确有助入睡，但只会让你的身体停留在浅层睡眠，最终得不到足够休息。医生建议，在睡前饮用冰冻的无咖啡因麦茶，可以令体温下降，从而改善睡眠质素。

【2】睡房冷气不能低于几多度？

有坊间谣言指，开著冷气睡觉对身体有坏影响，到底这是真是假？西野医生解释，在冷气房内睡觉有助提升睡眠质素，但要留意冷气风口位不能直接对向身体。另外，要预设时间制，应该在睡觉后1－2小时关掉冷气。医生建议睡前30分钟将冷气的温度调整至室温状态。他解释，强烈的温差会导致身体出汗。而汗水会覆盖皮肤，导致体温上升却不能散热。体温高正是失眠和睡眠质素差的原因之一。最理想的睡眠环境温度是24－28度。

【3】对枕头做一件事即能熟睡！

西野医生表示，只要在睡前对枕头做一个准备工夫，便能大大提升睡眠质素和加快入睡！答案是，“将枕头急冻”！“急冻”的意思不是将枕头放入雪柜，意思是帮枕头降温，令人睡觉时有冰凉舒适的感觉。医生建议，将预先放入冰柜的凝胶垫放在枕头上，至少放置30分钟令枕头降温，临睡前再拿走。医生解释，大脑和人体一样，在低温的状态下才会放松，令睡眠质素变好，亦能加快熟睡。不过，要注意冷却位置只限于枕头的上半部，耳朵以下的地方保持室温即可。经常半夜惊醒的男嘉宾实测用“冰冻枕头”，结果录得多次深层睡眠，睡眠质素大大提升！

【4】超有效“史丹福式”熟睡体操

最后一招！西野医生建议睡前必做“史丹福式睡前拉筋操”，有助放松身体肌肉，促进血液循环，改善睡眠质素。根据研究显示，睡前做了体操的人，入睡时间由平均60多分钟，下降到28分钟！

睡前拉筋操（1）：肩膊

【1】双手放松，用力缩起颈部，肩膊向上耸起，保持姿势10秒。

【2】全身放松，休息15秒。整组动作重复做3次。

睡前拉筋操（2）：下半身

【3】坐在椅子或床边，双腿向前伸直，脚尖用力往上蹬，保持姿势10秒。

【4】放松双腿，脚掌贴在地板上休息15秒。整组动作重复做3次。

睡前拉筋操（3）：脸部五官

【5】用力闭上眼睛，撅起嘴巴，眉头紧皱，感觉要将脸上眼口鼻都挤到同一个位置，保持10秒。

【6】放松眼睛、嘴巴，以及所有脸部肌肉，休息15秒。整组动作重复做3次。