糖尿病人士饮食全方位攻略｜稳定血糖为原则　适宜多吃哪些食物？

在香港，有十分之一的人患上糖尿病，近年更有年轻化趋势。糖尿病是一种内分泌疾病。由于身体未能分泌或分泌不足胰岛素，以致未能有效调节血糖。糖尿病的特征是患者的血糖长期高于标准值。虽然医学上已有很成熟的技术和药物稳定病情，但是日常良好的饮食习惯对患者控制病情也是十分重要的。

饮食大原则为“稳定血糖”

糖尿病患者饮食的前题是保持血糖稳定。由于身体未有足够的胰岛素把多余的糖份存起，糖份就会通过尿液排出。消化期间，患者的血糖会上升。但时间过了，身体会因没有存起能量，反而会令血糖过低。这些情况也有机会导致昏迷，甚至休克。

饮食习惯：
“少食多餐”也是患者饮食习惯的选择之一，以防止一餐摄取过多糖份。而高纤的食品则可以刺激肠道蠕动，并使患者更容易有果腹感，从而减少进食的分量，避免摄取过多能量。

正餐方面：
糖尿病患者的主食建议由白饭、白面、面包等碳水化合物（又称为精致淀粉类）改为吃肉类、海鲜为主，以确保身体吸收足够的能量，亦同时减少糖份摄取。而且患者容易因尿频而导致脱水。所以，水份的补充亦十分重要。非精致淀粉及非淀粉类的蔬菜、水果都是可以多吃的食物种类。

水果方面：
糖尿病患者的建议选择低升糖指数的水果。升糖指数70以上的是高升糖指数，而低于55或以下的则是低升糖指数的水果。而莓类、梨、橙、香蕉及奇异果都是低升糖指数的水果。但始终水果都是含有糖分，建议糖尿病人在吃水果和进餐的时间，相隔一至两小时，以免两者加起来会大幅影响血糖水平。

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高升糖食物对糖尿病人士的影响

升糖指数是指碳水化合物消化后转成葡萄糖进入血液系统后提升血糖的程度。升糖指数愈高，血糖于愈短时间内升得愈高，对糖尿病患者愈危险。大升大降的血糖会引致昏迷，甚至休克。这样也会增加臀、心脏和血管的负担，对不同器官造成影响。消化高升糖食物时亦会增加自由基和促进发炎的激素，加剧炎症。常见的炎症有关节炎和皮肤炎。长期处于高血糖的情况会增加压力荷尔蒙分泌，令患者容易患上抑郁和焦虑症。

高升糖的食物包括精致淀粉、高淀粉类的蔬菜、高糖的食品，例如：白饭、面包、粟米、薯仔、酥皮。

甚么是精致淀粉？

精致淀粉均是经过加工的谷物，如白米。这些米被碾去米糠层和胚芽，剩下的胚乳即我们平日食的白米。失去的糠层和胚芽带走大量的纤维及营养。所以，白米的升糖指数可高达如73，属高升糖的食物。

另外，很多用面粉制作而成的面食、糕点也是精致淀粉的食物。制作过程会加入大量砂糖以及高温制作使蛋糕类的热量非常高，升糖指数也十分之高。

非精致淀粉可理解为复合碳水化合物，亦是较健康的，选择有全谷类、根茎类的蔬菜和坚果类。

有甚么适合糖尿病人士进食？

虽然糖尿病患者需要调节饮食，但食得健康、均衡和多样也十分重要；并不是一面倒地戒口才理想。

谷物类

糙米：
保留了米糠和胚芽，含有可有肋转化糖份的维他命B1、抗氧化和保神经系统的维他命B3、抗氧化的维他命E和其他矿物质。糙米亦包含了丰富的多酚类化合物和植酸，同样可以抗氧化、抗炎。它的食物纤维含量更比白米高出6倍。除了增加饱肚感，亦可有助排出血管内的胆固醇，从舒缓糖尿病患者的高血压。

酸面包（sourdough）：
天然酵酶长期发酵时会把面包中的糖份化做自己的食物并制造出不同的营养素，是一种升糖指数较低的面包。发酵过程使镁和磷的更容易吸收，有助调节血脂和降血压、稳定血糖，并有助葡萄糖的吸收。而且，酸面包有丰富的水溶性纤维，可减慢血糖上升和降低血液中胆固醇的含量，并促进肠道健康，减少炎症发生。

藜麦：
蕴含丰富食物纤维，容易有饱足感，抑制过量糖份摄取，是低升糖的食物。而且它含有多种矿物质，可促进脂肪和糖的代谢，提升胰岛素的功能，并有抗氧化功能。再者，它含有所有必需胺基酸，对新陈代谢十分重要。一星期食用约两次即可。

蔬果类

西兰花：
是种高纤维、维他命和矿物质的蔬菜，并有莱菔硫烷，有抗癌和抗氧化的作用。

秋葵：
含有丰富水溶性果胶，可减慢吸收糖份的速度，并抑制胆固醇吸收，有利二型糖尿病的患者。

蓝莓：
有丰富抗氧化物、维他命和食物纤维，并可改善葡萄糖不耐症和胰岛素阻抗问题。

肉类／海鲜类

三文鱼：
丰富Omega-3，增加血清素分泌，提升快乐荷尔蒙，有助稳定患者的情绪。Omega-3是健康的脂肪，有抗炎功效和有助修服受损的细胞。

瘦肉：
低升糖指数。瘦肉更可减低患者进食不健康的脂肪，避免胆固醇积存，影响血压。

鸡肉：
较少饱和脂肪，对控制血糖和血压有帮助。蒸、煮的方式配上少量调味料便很健康。

豆类

豆腐：
含有所有必需胺基酸和丰富纤维，有助减低血糖、胆固醇和血压。亦是素食者的不二之选。

腰果：
含有人体所需的矿物质、植酸，并含有不饱和脂肪酸，有助保持心血管健康和稳定血糖。但腰果热量不低，每日约2份各30g的腰果已足够。

黑豆：
胰蛋白酶有助增强胰腺功能，促进胰岛素分泌； 当中的铬更可提高人体对胰岛素的敏感性，舒缓患者病情。黑豆的外皮更含有丰富花青素，有抗氧化功效。

乳制品

希腊乳酪：
比其他乳酪有更高蛋白质，但更少碳水化合物，有利患者控制糖份吸收。而且希腊乳酪有丰富的钙、钾和维他命D，对容易有骨质疏松的糖尿病患者有帮助。再者，乳酪含有益生菌，有助保持肠道健康，增强患者免疾力和减少炎症。

杏仁奶：
杏仁是低升糖指数的食品，可降低患上心血疾病的风险，并帮助排走血管内的胆固醇。它的抗炎和抗氧化的功能更可以舒缓糖尿病的炎症。

豆奶：
舒缓糖尿病引发的肾病，而且升糖指数较低。

＊注意：肉类、豆类和乳制品的蛋白质含量较高，会增加肾脏的负荷。＊如有疑问，应向医生和营养师查询。

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