养和话你知｜早餐食面包蛋糕烧卖易恰眼瞓？营养师推介早餐食谱
所谓“一日之计在于晨”，而早晨的开始当然不少得一份美味又饱足的早餐。尤其是刚刚经历开学日，相信不少家长仍在烦恼如何为子女准备一份简易有营养的早餐，才能让他们充满活力地踏进校园。有见及此，本文就邀请了养和医院营养师郑智俐为大家讲解如何才能避免误踏“早餐陷阱”！
面包、肠粉不宜当早餐 容易愈食愈眼瞓？
港人生活节奏急速，为了节省烹调及进食时间，不少家长都喜爱以肠粉、白面包、烧卖等重淀粉食品作为子女的早餐，但其实这些食物并不适合当作早餐食用。郑智俐解释，白面包、混酱肠粉、鱼蛋或烧卖等食物属于膳食纤维低、升糖指数高、饱和脂肪高的食物，就以肠粉为例，肠粉用粘米粉制作，加上酱汁，升糖指数甚高；至于三文治一类的食物，由于白面包的升糖指数达71，属于高水平。这些食物又属于精致淀粉质，餐后容易导致血糖迅速攀升，令胰岛素分泌过多。当血糖骤升骤降，会让身体误以为体内缺乏能量，因而出现饥饿感、疲倦，更易导致小朋友“恰眼瞓”，令专注力下降，长期进食这些食物，长远更会增加患上糖尿病的风险。
郑智俐亦指出，经常进食膳食纤维低的食物有碍肠道健康，增加患便秘及肠道疾病例如肠癌的风险。家长更要留意，加工肉制的鱼蛋、烧卖等食物虽然方便，但其饱和脂肪甚高， 一份八粒鱼肉烧卖，饱和脂肪已占每日建议摄取上限的22%，却只含微量膳食纤维，而且饱和脂肪高，长期过量摄取，会大大增加心脏血管负担。
拣选早餐２大原则 有助提升小朋友专注力！
早餐是一整天膳食的开始，从早餐摄取充足的营养有助提升小朋友于上学时的专注力及表现。郑智俐建议，家长在为小朋友拣选早餐时，不妨优先考虑两大原则：
1. 选择低升糖指数的五谷类
低升糖指数的食物对血糖升幅的影响较低，有助保持血糖平稳及维持饱肚感。一般而言，升糖指数55或以下属于低升糖指数食物，可选择的食物包括：含有较高膳食纤维的全麦面包、意粉、通粉、粟米及豆类等。建议家长为小朋友选择早餐时应避免高升糖指数的五谷类，例如精致淀粉制造的白面包、高糖分谷物早餐、蛋糕及饼干等。高升糖指数食物不但有机会令血糖大起大跌，当血糖下降时会出现饥饿感，容易令小朋友于早餐后很快便想吃零食。
2. 不只五谷类，蛋白质同样重要
不少家长于准备早餐时都会注重五谷类的选择，例如面包及粉面的款式，却忽略蛋白质的重要性。于早餐加入适量的蛋白质，不但有助稳定血糖水平，更能提升整体早餐的饱肚感。含有丰富蛋白质的食物包括鸡蛋、鱼及肉类、奶类及豆类。牛奶、乳酪和芝士等奶制食物不但含丰富蛋白质及钙质，同时属于低升糖指数的食物，家长们在准备早餐时可多考虑这类食物，不过亦要留意由于奶类所含有的脂肪属于饱和脂肪，长期过量摄取亦有机会影响胆固醇及体重，所以建议家长为五岁以上的子女选择脱脂及无新增糖的奶类食品。
如何从早餐入手 令小朋友长得更高？
关键一：维他命D + 晒太阳 促进肌肉骨骼生长
维他命D可帮助我们吸收食物中的钙质，是促进肌肉及骨骼生长的重要元素。郑智俐建议早餐可以加入含丰富维他命D的食物，包括沙丁鱼、三文鱼、乳酪、蛋黄、黄豆、菇类及五谷类等。即使已从食物中摄取足够维他命D，皮肤还必须经紫外光照射，才能转化为活性维他命D3。一般来说，每天受阳光照射约十五分钟已足够。很多家长都会预备牛奶给小朋友作早餐饮料，郑智俐说每天约两杯、总共约360至480毫升的牛奶已足够提供身体所需的钙质。若经常吃钙质丰富的食物，如绿叶蔬菜、豆腐、豆腐花等，可减少奶量。
除了维他命D和钙质，蛋白质可以促进儿童细胞生长和修复，有利肌肉组织生长及修补身体组织，郑智俐建议2至17岁儿童至青少年每日摄取两份奶类或代替品（约2杯共480毫升），包括鲜奶、奶粉、配方奶、豆奶及芝士等，为身体提供足够蛋白质及钙质等营养素。 两岁以上可饮用加钙豆奶或低脂奶，五岁后宜饮用脱脂奶，以减少脂肪的摄取量，毋须特别饮用配方奶粉。
关键二： 咖啡因干扰孩子睡眠，继而影响身高发展
咖啡因本身并不会直接影响儿童身高，但可能会影响睡眠的质量，导致生长激素分泌障碍，继而影响儿童的身高。因此，家长应避免在早餐为小朋友准备茶类、机能饮料、咖啡及可乐等含咖啡因的饮料。
关键三： 糖分会抑制生长激素分泌
研究显示，只要摄取75克的糖（大约相当于一杯800毫升全糖珍珠奶茶的含糖量），就可以把原本可分泌16.5毫单位／升的生长激素，抑制到只剩下少于1.5毫单位／升！身体在运动后原本会自然分泌大量生长激素，但此时大量饮用含糖饮料，就会抑制生长激素分泌，抵消了运动的成果。
此外，多余糖分及油脂会造成儿童肥胖；肥胖本身容易造成性早熟，令骨龄提早成熟，停止成长！所以，小朋友应少吃甜食、肥肉、鸡皮及油炸食物等高脂食物。
充足睡眠 + 运动 身高发展关键
除了从饮食着手，充足睡眠和运动对小朋友发育生长至为关键。郑智俐表示，孩子需要靠生长激素长高，而人体分泌生长激素的时间，大约是在晚上十点至隔日清晨三点之间。如果孩子晚上能够睡足八个小时，而且有足够的熟睡期，生长激素大致能在睡眠的八小时内出现四至五次分泌周期。生长激素的分泌时间越多，小朋友越容易长得高，所以拥有充足的睡眠十分重要！
另一方面，运动和睡眠同样可以激发生长激素的分泌。长期持续的运动，甚至会令生长激素的分泌维持24小时，分泌量可比不运动人士多两倍！根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建议，小孩和青少年每天至少需要六十分钟或更多的运动量 (如慢跑、骑脚踏车、游泳、跳绳、打篮球等)。原则上，不论任何运动都有效果，当中以大块肌肉群运动较有效，有助激发生长激素持续分泌。
低升糖的健康早餐之选
郑智俐建议，家长可以选择全麦面包、燕麦、番薯、粟米等低升糖指数的食物，代替肠粉、皮蛋瘦肉粥、白粥、芝士火腿三文治、白面包、白馒头、粟米片、可可米、蛋糕、肠仔包等纤维含量低、蛋白质低及升糖指数高的食物，但最重要的还是要注意淀粉的份量是否过量。另外，不建议饮用含高糖分的鲜榨或支装果汁。其实早餐跟午、晚餐一样，要避免只进食碳水化合物，并需要配合适量的蛋白质食物(如鸡蛋、原味希腊乳酪、脱脂奶等)，蛋白质除了能维持较长的饱肚感外，亦有助稳定血糖及减少肚饿或眼瞓感觉。家长可参考以下健康食物配搭：
•番茄、吞拿鱼麦包三文治 (番茄、水浸吞拿鱼、麦包、低脂沙律酱)
•三文鱼饭圑 (三文鱼、杂菜、白饭、紫菜) + 鲜奶
•蘑菇粟米肉碎螺丝粉
•杂菜蘑菇奄列
•鲜牛肉通粉
•面包+煎蛋或炒蛋+低脂牛奶/低糖豆浆
•瘦肉时菜汤米粉／通粉／米线
•低脂／脱脂奶蛋花燕麦片＋无新增糖果酱全麦面包
•煎蛋卷 (2只蛋、番茄粒、牛肉碎2汤匙、盐、麻油)
三个早餐食谱参考
⦁ 番茄吞拿鱼麦包多士 (1人份量)
材料: 麦方包 2片、盐水浸吞拿鱼半罐 、低脂沙律酱 1汤匙、番茄 1个
做法:
1. 番茄洗净、切片备用。
2. 将沙律酱加入吞拿鱼、拌匀。
3. 麦方包放进多士炉内烘脆。
4. 将吞拿鱼涂于多士上，再放上番茄片。
5. 铺上另一片多士，切开一半即成。
⦁ 煎蛋卷(1人份量)
材料: 两只鸡蛋、免治牛肉碎2汤匙、番茄1个切碎
做法:
1. 将两只鸡蛋先打均。
2. 番茄切碎，然后与牛肉碎一起混入蛋浆，加少许盐搅拌在一起。
3. 用易洁镬加2至3茶匙橄榄油细火煎蛋浆成饼状，不用翻面、待蛋液快要全部凝固的时候把蛋饼卷起来，切段上碟。
⦁ 肉片西兰花汤通粉 (1人份量)
材料: 猪肉 40克 (以生猪肉计)、通粉 50克、西兰花 随意、姜 1片、盐 适量、水 适量
猪肉腌料: 米酒/ 绍酒 适量、糖 适量、盐 1/4茶匙、水 适量、豉油 少量
做法:
1.猪肉切片，加入盐、糖、米酒、豉油、水，放在雪柜腌过夜。
2.西兰花浸水清洗，削去茎上粗厚的皮备用。
3.在镬中落油落姜片，有姜味后加入已腌的猪肉片炒至半熟。
4.加入通粉、热水和适量盐。水量至少要盖过通粉，按通粉包装指示煮5至8分钟。
5.通粉熟前2分钟放入西兰花，新增适量的水，调中火。待通粉熟透即可。
*猪肉可换牛肉碎, 增加铁质