护脑｜点食先护脑？研究揭3大饮食模式优缺点 这种食法最啱中国人

随著年纪增长，唔少人都会开始担心记忆力变差、反应迟钝……其实，这些症状都系脑部开始老化既讯号。到底有冇方法可以Keep住个脑灵活啲？

过去一直有研究指出，日常的饮食习惯，与认知功能的好坏有著密切关系。不过，相关研究或建议的饮食方案大多是基于欧美的饮食文化为主，而针对亚洲人饮食文化的建议则少之又少。近日，于科学期刊《中国食物与营养》发表的一项新研究，就为中国人建立了一套能保护脑部健康的饮食原则。

饮食与认知功能关系密切

研究作者之一、中国营养学会副秘书长 王瑛瑶表示，在环境、生活习惯等可改变的危险因子中，饮食与认知功能关系最为密切。研究指出，中国人的饮食习惯大多有“两低一高”问题，即水果、水产品摄取量偏低，食用盐严重超标，而这些都是认知障碍的重要诱因。

过去《中国医师杂志》刊登的研究发现，中国的老年认知障碍族群大多偏好肉类、高脂、高盐的饮食模式，每日红肉、盐摄取量分别约为75克、10克，且均超过建议摄取份量。

在不良饮食习惯的影响下，中国的慢性疾病人口愈来愈庞大，除了常见的“三高”外，其他新兴健康威胁也呈现快速上升趋势。这些疾病彼此关联、又互相影响，可能形成恶性循环，导致认知健康状况朝更复杂的方向发展。

主流护脑方案由西方饮食演化 不完全适合中国人

专家强调，目前，在国际间认受性较高的护脑饮食模式包括：地中海饮食、得舒（DASH）饮食和健脑（MIND）饮食，均由西方饮食文化演变而成，过度依赖深海鱼、起司等食材，与亚洲传统饮食习惯、食材特色差异较大，不完全适合中国人，很难“推举”出最护脑的饮食模式。

而在这项新研究中，研究人员归纳了这 3 大饮食模式，重点在于其在“护脑”和“伤脑”之间的核心差异。

植物饮食 ➔ 蔬果护大脑，淀粉藏危机

植物性饮食模式以蔬果、坚果、薯类等为主，这些抗发炎食物被广泛证实有益认知。

一项针对中国55岁以上人口的调查发现，遵循“植物偏好模式”的人，整体记忆力、专注力和思维灵活度更高；另一项研究显示，愈契合“谷物果蔬模式”，即摄取蔬果、杂豆和谷物较多，坚果、薯类适量，肉类和大豆较少，2年后的认知下降风险愈低。

但缺点在于，这种饮食的谷物或淀粉含量高，易诱发血糖波动或血管损伤，也有影响认知和言语记忆能力的风险。

肉类饮食 ➔ 蛋白助认知，红肉埋隐患

以动物性食物为主，是美国及欧洲大多数已开发国家的典型饮食结构，与认知功能的关系尚无统一结论。

一项针对中国病例的对照研究曾指出，坚持以畜禽肉类、鱼虾蟹贝类为主的肉类饮食，轻度认知障碍的风险较低。

不过，肉有“优劣”之分。适量搭配畜禽肉、水产品等优质蛋白，不仅对大脑无害，还能为脑细胞提供必须的营养支持，但长期摄入大量红肉、加工肉制品，并采用烧烤、油炸等不健康的烹饪方式，反而可能加速认知衰退。

蛋奶饮食 ➔ 适量补营养，大补无增益

目前，以乳制品、蛋类为蛋白质主要来源的乳品蛋类膳食，尚未发现明确危害，但也缺乏一致的护脑证据。

中国一项追踪时间长达10年的研究发现，牛奶、鸡蛋和豆浆摄取量高，而大米、新鲜蔬菜摄取量低的“高蛋白质模式”，可提升整体认知得分。

适量摄取蛋奶能有效补充优质蛋白，但不能将它们当作“唯二”的蛋白质来源，否则难以满足身体需求，大量摄取反而可能造成胆固醇、脂肪超标。

护脑要把握“一式三法”

专为中国人与设的护脑饮食方案可归纳为一个核心公式：

植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹调。

整体而言，饮食需食材多样化。多吃蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯类、杂豆类、蛋类、乳制品、畜禽肉和水产品。其中，更推荐深海鱼、莓果类、坚果等食物，可精准护脑。避免吃大量红肉、脂肪、精制谷物和糖。

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，在烹饪方面，需遵循减油减盐减糖的原则，可透过3种方法实现：

1. 低温烹饪，留存营养

煎、炸、烧、烤、炒等烹调方式，容易产生有毒物质。蒸煮、水煮、慢炖、凉拌等低温烹调法，既可以较好咁保留食材嘅营养，又能够减少潜在嘅有害物质产生。

2. 精准控盐，巧妙提鲜

成年人每天摄取食盐不宜超过5克，对预防脑血管疾病等至关重要。在控盐的基础上，可用洋葱、姜、蒜、辣椒、花椒等调味料帮忙增味。

如咸鱼、咸菜等高盐食品要严格限量，尤其是患有高血压、心脏血管疾病、肾功能不健全的长者，建议每周食用不超过1次。

3. 处理食材，质地软腍

软腍的食物可降低长者胃肠的负担。蔬菜可切小段后汆烫水，口感会更软烂。肉类可先用柠檬汁或菠萝汁腌制，再炖至酥烂。全谷物可熬成粥，或磨粉蒸成馒头等，方便咀嚼消化。坚果可用破壁机搅打成粉，同水果、优格等一起做成奶昔。