维他命D｜秋冬需补充？缺乏恐致5问题 4方法从生活中摄取维他命D

撰文：浩贤

出版：2024-10-15 15:46更新：2024-10-23 16:42

维他命D是人体不可或缺的营养之一，但由于坐式生活和不良饮食习惯，维他命D 摄取不足的情况愈来愈常见。到底缺少维他命D对我们的身体有何影响？又有什么方法能增加维他命D的摄取量？

缺乏维他命D引致的健康问题

无论任何年龄层，缺乏维他命 D 的情况愈来愈普遍，据2017年香港大学发表的调查指出，本港有超过九成人摄取维他命 D 不足。缺乏维他命 D 会影响我们多方面的健康，以下是摄取不足时可能会引致的问题：

1. 骨质疏松症

维他命D有助于吸收钙和磷，这对于骨骼健康至关重要。缺乏维他命D可能导致骨质疏松，增加骨折风险。

2. 肌肉无力

维他命D与肌肉功能密切相关，缺乏可能导致肌肉无力、抽筋或肌肉疼痛。

3. 免疫系统问题

维他命D对免疫系统功能至关重要，缺乏可能增加感染风险和自身免疫疾病的发生率。

4. 心血管疾病风险增加

有研究表明，缺乏维他命D与心血管疾病风险增加有关。

5. 情绪问题

缺乏维他命D亦可能导致情绪问题如抑郁症，因为维他命D与大脑化学物质的平衡有关。

另外，若孕妇在怀孕时未能摄取足够的维他命D，胎儿可能会在出生后出现低血钙的情况；同时在童年时患上佝偻病的风险亦较高。

维他命D是一种脂溶性维他命，对于身体的健康至关重要，而它的主要摄取途径有3种，第一个来源就是食物，第二个来源是药物或补充剂，而第三个来源就是阳光。如果想增加维他命D的摄取量，可以参考以下方法：

1. 适度的阳光照射

阳光能促进维他命D的制造，也能提升你的血清素水平，进而改善睡眠品质，建议每天晒太阳约 5 到 30 分钟。不过亦要留意，虽然“晒太阳”可以补充维他命D，但这个过程其实需要紫外线 UVB 才能进行，因此若涂了防UV的太阳油，或太阳光受玻璃阻隔，即使接触到阳光，都会影响到身体产生维他命D的效率。

2. 在饮食中加入多脂鱼

想寻找大幅增加维他命D摄取量的食物吗？选择脂肪含量高的鱼类，例如鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼，就是绝佳的选择！只要100克熟鲑鱼就含有约600-1,000 IU（国际单位*）的维他命 D，这比大多数人的每日建议量还多。

3. 食用蘑菇

考量到素食者或者都需要补充维他命D，建议你可以考虑食用蘑菇。因为蘑菇在紫外线的照射下同样会产生维他命D，某些品种的蘑菇例如舞茸每 100 克 (3.5 盎司) 的含量高达 2,348 IU。

4. 通过补充剂

如果无法通过饮食或阳光合成获得足够的维他命D，可以考虑服用维他命D补充剂。请在使用之前咨询医生，以确定适合的剂量。

摄取过多维他命D有机会导致高血钙症，可能会引起恶心和呕吐、虚弱和频尿。另外，维他命D中毒亦可能会发展为骨骼疼痛和肾脏问题。不过一般而言，正常服用补充维他命D并没有副作用，正常日晒亦不会导致摄取过量维他命D。只要根据医生的指示服用维他命D补充剂，是十分安全的。

维他命D的每日建议摄取量为初生婴儿（0至12个月）每天400 IU，儿童、青少年及成年人为600 IU，长者（70岁以上）为1,000 IU。

*国际单位（IU）是一种用于表示维生素、药物、生物素和其他物质的剂量或浓度的单位。这种单位的使用是为了标准化各种药物和营养补充剂的剂量，因为不同的物质可能以不同的质量单位进行度量。

IU的使用可以简化复杂的计量系统，特别是当药物或营养补充剂的活性成分无法直接以重量或体积进行度量时。例如，维生素D的补充剂通常以国际单位（IU）的形式表示，因为维生素D的活性因子可能因制造商而有所不同。