健康生活｜降糖尿风险、控制体重 养成１习惯就能改善整体健康？
研究证实放慢速度彻底咀嚼食物对健康有益，适当的咀嚼亦能促进营养吸收和调节食欲，强调用心进食对整体健康的重要性。
进食是生活中最基本的需求，但又有谁曾经留意咀嚼这个简单的动作？咀嚼食物的速度对我们的整体健康有很大的影响，特别是在降低糖尿病等新陈代谢疾病的风险和帮助减重方面。下文将带你彻底了解咀嚼的重要性，以及咀嚼如何改变我们的健康。
放慢咀嚼速度，改善整体健康！
咀嚼是消化过程的第一步。当我们彻底咀嚼食物时，我们会将食物分解成较小的颗粒，让消化酵素更容易有效运作。一项发表在《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的研究发现，每一口食物都咀嚼 40 次的人，饥饿素（ghrelin）的浓度较低，而与饱足感相关的肠道荷尔蒙浓度则较高。说明彻底的咀嚼可以帮助调节食欲，防止暴食，对管理体重来说是重要一环。
另一项由中国哈尔滨医科大学的研究人员进行的研究亦显示，细嚼慢咽可增强部份营养素的释放，例如胺基酸，这些营养素对我们身体的机能是不可或缺的。这表示只要多咀嚼食物，就能促进营养的吸收，支援我们的整体健康。
彻底咀嚼能减少糖尿病风险？
糖尿病在全球日益受到关注，数百万人受到这种新陈代谢失调的影响。我们咀嚼食物的速度其实都会影响罹患糖尿病的风险。刊登在医学期刊《儿科内分泌与代谢年鉴》（Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism）上的一项研究指出，进食速度过急的人更容易产生胰岛素阻抗，而胰岛素阻抗是 2 型糖尿病的征兆。当人体细胞对胰岛素无法做出正确反应时，就会出现胰岛素阻抗，导致血糖水平升高。
但只要透过细嚼慢咽，就能够调节血糖水平并改善胰岛素敏感性。咀嚼的动作会刺激唾液分泌，唾液中的酵素会开始消化碳水化合物。及早分解碳水化合物有助于防止血糖水平突然飙升，降低胰岛素抵抗和糖尿病的风险。
咀嚼如何帮助减肥？
体重管理是一个复杂的问题，受到饮食、运动和新陈代谢等多方面因素影响。彻底咀嚼食物这个简单的习惯可以在控制体重方面发挥重要作用。《美国营养与营养学会期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上发表的一项研究发现，与吃得快的人相比，吃得慢的人摄取的卡路里更少。这是因为进食速度慢的人往往更容易感到饱足，这有助于防止暴食，并有助于管理体重。
减重8要诀（按图👇👇👇）
细嚼慢咽促进消化和肠道健康
良好的消化是整体健康的基石，而咀嚼在这个过程中扮演重要的角色。当我们好好咀嚼食物时，食物会被分解成较小的颗粒，让肠胃更容易消化。这有助于预防腹胀、胀气和消化不良等消化问题。
彻底的咀嚼可以促进唾液的分泌，而唾液中含有的消化酵素可以帮助分解食物。唾液也有助于中和胃酸，保护食道免于胃酸倒流。《牙科研究期刊》（Journal of Dental Research）的一项研究发现，细嚼慢咽的人消化能力较佳，肠胃问题也较少。
4招口腔运动防失智（按图👇👇👇）
如何正确咀嚼食物以达到最佳效果
在日常生活中加入一些特定的咀嚼习惯并不一定很复杂。以下是一些实用的小贴士，可以帮助我们入门：
小口进食更容易彻底咀嚼，让我们细细品尝食物并帮助消化。
目标是每一口至少咀嚼 20-30 次才吞下。一开始可能会觉得不自然，但经过练习，就会成为习惯。
每咬完一口后，就放下餐具。这个简单的动作可以帮助我们放慢速度并专注于咀嚼。
正念饮食，注意食物的味道、口感和香气。专注的态度可以提升我们的进食体验，帮助我们咀嚼得更彻底。
进食时最好不要玩手机或看电视。在分心的情况下进食，会妨碍食物消化和营养吸收，亦容易忽略了自己的饱腹感、愈食愈多。
尽量在没有电视或智慧型手机等干扰的情况下进食。专心用餐可以帮助我们吃得更慢、更用心。
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