心理健康｜经常感到抑郁、焦虑？ 研究揭可能与睡眠习惯有关！
原来睡眠时间都会影响你的心理健康，如果自觉精神差、经常感到抑郁和焦虑，可能就要留意一下！综合外媒报道，美国史丹佛大学近日期刊在医学《Psychiatry Research》上发表的一项研究表明，在凌晨 1 点后上床睡觉可能会导致心理健康问题。
研究人员分析了超过 73,000 名英国成年人的数据，以了解他们的生理时钟类型（分为早起或熬夜的倾向）及实际睡眠时间。然后，研究人员研究了这两者之间的一致性，神经发展疾患（MBN）以及忧郁和焦虑的发病率上的关联性。
研究发现，与晚睡的晨起类型的人相比，早睡的晨起类型的人表现出 “更好的心理健康”：
- 喜欢早睡晚起的人罹患 MBN、抑郁症和焦虑症的风险更高；
- 而偏好晚睡晚起的人，他们的心理健康状况也较差。
换言之，只要你平日喜欢熬夜，不管是在几点起床，心理状态都较差。基于这些发现，研究人员建议，无论偏好如何，都应在凌晨 1 点前入睡。
研究的合著者、加州史丹佛大学精神病学和行为科学系教授 Jamie Zeitzer 博士表示，他对研究结果感到惊讶。他指研究结果完全出乎预料，“我们花了一年多的时间试图反驳我们的发现，但找不到替代的解释。”
Zeitzer 博士指，研究人员最初预计，将实际睡眠时间与早晨/晚上偏好保持一致的人将拥有最佳的心理健康状况，但事实并非如此。“相反，我们发现，无论偏好的睡眠时间如何，深夜醒来都会导致心理健康状况恶化，”他表示。
他强调，良好的睡眠“对于建立良好心理健康的支柱至关重要......睡眠的几个方面都有助于[心理健康]，包括睡眠持续时间和入睡时间。”
不过， Zeitzer 博士亦指，目前仍未找到晚入睡为何会令心理健康状况变差，他推测可能与这种深夜活动经常伴随的孤独感有关，“因此，了解自己如何度过深夜以及这些行为是否有利于良好的心理健康至关重要。”
抑郁症6大致病因素（按图睇清👇👇👇）
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难以入睡？ 试下这９个入睡技巧！
1. 制定睡眠时间表
建立规律的睡眠-觉醒周期可以调整身体的内在时钟（昼夜节律），从而更容易入睡和自然醒来。每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也是如此。保持这个习惯一致可以加强你身体的睡眠模式。
2. 放松的就寝时间
睡前进行平静的活动会向您的身体发出信号，表示是时候放松下来了。制定睡前仪式，例如阅读、洗热水澡或练习冥想。避免刺激性活动，例如剧烈运动或观赏充满动感的电视节目。
3. 限制蓝光设备
萤幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是调节睡眠的荷尔蒙。睡前至少一小时关闭电子设备。如果您必须在晚上使用设备，请在设备上使用蓝光滤镜。
4. 改善睡眠空间
舒适安静的睡眠环境可以促进更深、不间断的睡眠。保持卧室凉爽、黑暗和安静，并购买舒适的床垫和枕头。
5. 避免兴奋剂和暴饮暴食
咖啡因和尼古丁是兴奋剂，会干扰睡眠，而暴饮暴食会引起不适。睡前至少 4-6 小时避免摄取咖啡因和尼古丁。至少在睡前 2-3 小时吃晚餐，并根据需要选择清淡的零食。
6. 练习放松技巧
深呼吸、渐进式肌肉放松和引导想像等技巧可以让身心平静。睡前花 10-15 分钟练习放松技巧。
7. 限制小睡
白天小睡太久或太晚会扰乱夜间睡眠。将小睡时间限制在 20-30 分钟，如果需要，只在下午早些时候小睡。这可以显著改善您晚上的睡眠。
8. 调节自然光照射
白天的自然光照射有助于调节您的昼夜节律。尝试在白天花更多时间在户外。确保早上接触自然光。它有助于改善睡眠模式。
9.限制饮酒
虽然酒精最初会让您感到困倦，但它会在晚上扰乱您的睡眠周期。睡前避免饮酒并限制整体酒精摄取量。这可以帮助降低您患睡眠呼吸中止症和其他睡眠障碍的风险。