瞓得好有法宝｜睡眠不足影响健康更会肥胖！即睇褪黑激素四大功效
睡眠不足怎么办？近年有机构调查发现本港受失眠困扰的人士睡眠时间只有大约五小时，睡眠质素差容易半夜醒来、亦会有发恶梦的情况。睡眠障碍在香港人身上非常常见，然而睡眠不足又不想依赖安眠药，褪黑激素就成了近期香港人热捧的助眠保健品。为什么褪黑激素是众多助眠成份中最受欢迎？而服用褪黑激素除了对睡眠有所好处，其实还有许多不可不知的健康功效！下文会为大家详细解释控制睡眠最重要的日常因素，及褪黑激素的功效。
香港人睡眠不足已成近年普遍现象
明爱专上学院汤罗凤贤社会科学院于2022年的调查指出本港受失眠困扰的人士中，男女比例约为3比7。失眠人士平均入睡时间长达75分钟，而睡眠时间亦只有大约五小时左右，不少受访者指出容易半夜醒来、睡眠不足、睡眠质素差，亦会有发恶梦的情况。
睡眠周期
睡眠大致可分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两种，人每晚一般会有三至五个睡眠的循环周期，而非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠就会在周期中互相交替，它们的眼球活动、脑电波模式呈现都有所不同。睡眠周期一般由非快速眼动睡眠开始，而非快速眼动睡眠则再细分为三个不同阶段，经过这三个阶段后才会进入快速眼动睡眠，约90至120分钟会循环一次。
非快速眼动睡眠
阶段一：入睡期
浅睡并易醒，眼球转动缓慢
阶段二：浅睡期
进入正式睡眠，眼球转动会中止，脑电波减慢但不规律
阶段三：熟睡期
进入深度睡眠状态，此时不容易被唤醒，脑电波幅度大但缓慢，
心跳及呼吸亦会减慢
非快速眼动睡眠可以有助细胞及身体复元，并协助身体组织、骨骼的修复。如果睡醒后感到精神奕奕，就必需有足够的深度睡眠。
快速眼动睡眠
进入睡眠后90分钟左右并经历以上三个阶段就会第一次出现，眼球会快速转动，呼吸变浅而心跳会加快，脑电波变快但幅度变低，是会做梦的阶段，在后半夜快速眼动睡眠出现时间会较长。快速眼动睡眠时大脑会处理白天收集的信息并加以强化，然后储存在长期记忆中。
港人睡眠质素差原因
工作压力：香港人的工种大多是服务性行业或工时长的职业，轮班更是常见的上班制度，经常需要在深宵上班令作息不定时，未能调节生理时钟令睡眠质素变差，加上工作环境压力沉重，下班通常已是深夜，再追韩剧打游戏的话，准备睡觉的时间不知不觉已是凌晨一、二时，熬夜对于港人来说已成为一种生活习惯，获得充足睡眠更难上加难。
时差：香港人热爱出国旅行，往往出发的热门地方例如欧洲等地时差会令人的睡眠时间在短时间内难以调整，睡眠不足。
常见睡眠障碍
难以入睡：超过30分钟仍然未能入睡，或明明很累并一直未能成功入睡
睡眠窒息症：睡眠窒息症患者在睡眠时候会多次出现呼吸暂停而窒息的现象
昼夜节律睡眠障碍：人体原本的生理时钟与外界环境产生脱节的情况，与作息时间失衡的身体时钟可能会引发失眠，或在无法睡足七至八小时的时间反复醒来，从而导致嗜睡
异睡症：患者可能会在睡梦中梦游、梦呓、突然坐起、尖叫等出现这些无法控制行为
嗜睡症：嗜睡症患者经常睡过头（每晚超过 10 小时），但无论多早上床睡觉，他们仍会感到昏昏沉沉
睡眠不足的五大影响
●容易焦虑，抑郁：睡眠不足会影响脑部产生重要的神经传导物质，甚至有机会因脑内维持快乐情绪的多巴胺分泌受干扰而出现忧郁等情绪疾病
●加速衰老：在睡眠时候皮肤会进行的自我修复，如睡眠不足肌肤就会长期处于无法修复的状态，让肌肤老化状况日越益严重
●引发肥胖：长期睡眠不足影响脑内激素分泌，以及内分泌系统及荷尔蒙平衡；台湾曾有医师指出部分睡眠不足的病人会因此开始暴饮暴食，进而导致体重增加
●注意力下降：睡眠不足会损害大脑的认知功能及处理信息的能力，影响注意力的集中及判断力
●记忆力衰退：大脑会在睡眠时间将短期记忆中的重要资料转变为长期记忆，如长期睡眠不足就会影响脑部建立记忆的功能，使记忆力下降
助眠４大方法
●早上晒太阳：阳光有调节身体生理时钟的功能，而生理时钟是由光照和黑暗的周期来调节，所以早上晒太阳能令生理时钟得到调整
●运动：由于运动能刺激大脑分泌血清素、多巴胺、脑内啡，让人感觉愉悦放松，而运动后适当的疲劳感可以帮助人安然入睡
●定立规律的作息：身体的生理系统是循规律运作，定立规律的作息有助身体在建立睡眠的时段
●服用助眠保健品：褪黑激素是身体由松果体所产生的天然荷尔蒙，在晚上分泌来帮助睡眠，可藉补充褪黑激素改善睡眠质素
睡眠质素与褪黑激素关系
睡得到等如睡得好？其实睡眠质素亦甚为重要，即使睡够八小时，但身体仍有疲倦的情况，即代表您的睡眠质素并不理想。睡眠质素差可以透过补充褪黑激素来改善。褪黑激素是身体的一种由松果体所产生的天然荷尔蒙，主要在晚上分泌来帮助睡眠。褪黑激素功效主要是管理生理时钟的运作，而褪黑激素的分泌量亦会随年纪增长而有所不同，来影响人体睡眠的周期。
一般来说婴儿时期褪黑激素的分泌开始上升，到大约三至五岁左右为最高峰，青春期时分泌量开始下降，更会在四十五岁左右大幅下降，所以当松果体的机能随年纪增长而衰退，就会影响褪黑激素的分泌。此外人体褪黑激素的分泌与光线的强弱有直接的关系，如人们在晚上临睡前于居家环境经常接触到强烈光线，例如灯光、电话电脑萤幕，便会令褪黑激素的分泌下降，影响人体产生睡意，继而难以入睡。要改善睡眠质素，褪黑激素的存在甚为重要。
天然助眠剂—褪黑激素v.s安眠药大比并
安全度
😃褪黑激素—助眠的保健品并增加睡意放松大脑 ，不含药性
😬安眠药—治疗失眠药物，过量会危及性命
依赖性
😃褪黑激素—人体松果体产生的天然荷尔蒙，无药物依赖
😬安眠药—治疗药物有机会产生药物依赖
服用灵活度
😃褪黑激素—市面上有专业且安全的褪黑激素保健品，剂量由一般由1毫克至10毫克不等，如Jamieson酣睡喷雾每次可喷出1 毫克的褪黑激素，因此服用剂量可随着睡眠的状况而自行调整，避免因惯性而出现服用剂量增加的情况
😬安眠药—一颗安眠药通常已5至30毫克药物含量，而且有机会随依赖性程度增加
褪黑激素作用对身体有什么额外益处？
●改善压力：皮质醇是人体内的肾上腺皮质激素，会在大脑感到压力时释放出来，令人长期处于警觉状态，曾有研究指出褪黑激素在人体增加时，皮质醇的水平会逐渐下降。
●强化免疫功能：褪黑激素有助促进体内Ｔ淋巴细胞产生，继而使免疫力增强。
●延缓老化抗衰老：褪黑激素改善了睡眠质素提升，从而令人体各个器官以及皮肤有更多时间去修复，有助延缓人体老化
褪黑激素边只好？按需要自由选择剂量最好！
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参考资料
有关睡眠障碍：
https://www.cedars-sinai.org/blog/understanding-treating-sleep-disturbances.html
有关褪黑激素好处：
https://www.commonhealth.com.tw/article/87070
https://www3.ha.org.hk/cph/imh/whatsNew/hk01/hk01_20240227.html