瞓觉│长期失眠怎么办？了解长期失眠成因 必睇5大解决方法

“瞓得好”是不少香港人的愿望，皆因大家都有“难眠之隐”，在2020年中大一项调查就发现每10名香港人，就有6.8个有失眠问题¹！失眠除了会令皮肤缺水、暗沉等等的老化现象加剧，仲会引致认知功能下降、心血管疾病风险增加等问题，如果长期失眠就更加有机会令你出现焦虑、抑郁等的情绪问题！其实，失眠经常系由于身心过于紧绷未能放松，想晚晚自然入睡，就要先帮自己于睡前放松舒缓。想知自己是否属于长期失眠？长期失眠的成因以及长期失眠究竟怎么办？以下立即为你详尽解构！更有促进自然入睡既健康保健品推介！

想知自己是否长期失眠？立即看定义！

成年人最理想的睡眠时间约为7至9小时，而根据医学界的定义²，长期失眠就是指至少三个月内每周有三天或三天以上的入睡困难、睡眠维持困难或睡眠品质不佳，并且对白天的身体或认知功能产生负面影响。

长期失眠成因多面睇：

长期失眠的因素可以分为心理、生理、药物以至日常的生活习惯都有好大影响！以下你又中了几多样？

心理因素：香港人经常因为工作、生活各种压力会导致长期紧张，引起睡眠困难，同时由于“思维过度活跃”，不少人越夜越多思考，睡前脑内思绪过多，难以平静下来入睡，加上如果长期情绪都有抑郁、焦虑等情况出现，皆会对睡眠质量产生不利影响。

生活习惯因素：相信大家都知道睡前玩电话、及使用电子产品，使大脑过度活跃，都会令人较难入睡，如果加上因工作和娱乐使睡眠时间经常改变，破坏生理时钟、就寝前食太饱、嗜酒嗜茶都有机会导致长期失眠。

生理因素：如果身体出现健康问题，如呼吸道疾病、神经系统疾病、慢性疼痛如背痛、头痛等，都会使人在夜间难以入睡，而且部分药物如降血压药、类固醇等的副作用都有机会引起睡眠障碍。

长期失眠对你有何影响？

长期睡眠不足会全面影响身心健康，除了会令皮肤缺水、眼袋、暗沉等老化现象加剧，大家都可以看到你“好残”之外，更会令认知功能下降，即是记忆力及注意力都下降，同时反应速度亦会变慢，令大家工作及上学都会受到影响。而且更会令身体免疫力下降、增加心血管疾病风险，加上长期睡眠不足常伴有焦虑、抑郁等情绪障碍，所以大家绝对要正视长期失眠的问题。

５大方法解决长期失眠问题：

１）建立规律的睡眠习惯

除了有固定上床睡觉和起床的时间外，不少人因太过疲倦，而会在中午补眠，可是日间过多的补眠时间亦会容易令生理时间混乱，所以补眠时间不应过多；另外，假日不少人会选择“自然醒”，但其实应该尽量维持跟平日不要差太多的作息时间，否则身体时钟又要再次调节。

2）避免在睡前喝酒或茶及咖啡

不少人以为喝酒可以帮助入睡，但其实酒精同时也会造成后段睡眠易醒、深层睡眠减少等，所以睡前亦不宜喝酒；，而晚上喝咖啡或茶，相信大家都知道会因咖啡因“提神”而影响睡眠品质，因此大家晚上勿“口痕”饮用。

3）服用不会成瘾的促睡健康保健品 帮助放松及自然入睡

有人由于长期失眠，因而选择食用医生处方的安眠药，然而安眠药成份可能具成瘾性，所以大家不妨转服健康保健品，并选择能有助放松身心的产品，例如缓解焦虑、改善睡眠质量的薰衣草及紫冠西番莲，以及可以调节人体生理时钟的褪黑素。

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4）白天适度运动，但避免在睡前剧烈运动

有专家指白天适度运动，可以有助于减压，同时促进大脑产生快乐脑内啡血清素，令身体调节睡眠，但不少香港人都会选择放工后，于晚间运动，然而在睡前一至三小时进行剧烈运动，就可能因“过度刺激”而导致肾上腺素和皮质醇增加，令人难以入眠。

5）倾听自然音效、纯音乐

不少人都会在睡前听慢歌，打算放松心情去睡，然而大家选择的音乐类型应该以“纯音乐”优先，因为如果含有歌词，思绪就有机会受歌词引导去思考，同时大家可以尝试听自然的音效，例如山林虫林鸟叫、海风海浪及雨声等，这类的声音令人放松身心，而且有白噪音之效，睡眠也就较不容易受到干扰。

资料来源：

1）https://silveriders.com/en/category/press-release/

2）American Psychiatric Association. Sleep-wakes disorders. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 5th ed. (DSM-V). Washington, DC. 2013: 361-422

（产品资料及相片由客户提供）