养和话你知｜港人多见腰酸背痛 物理治疗师教上班族踢走坏习惯
腰酸背痛是都市人特别是上班一族常见的问题，有研究指出六成至九成人一生中都试过背痛。然而，很多人都只把腰背痛当成疲劳的表现，往往等到痛楚加剧才正视问题，导致病情恶化，增加治疗难度。有见及此，本文就邀请到养和医院一级物理治疗师汤雅思和谭振燊，为大家解构腰背痛的成因及教大家如何纾缓痛楚。
腰背痛３大常见成因
养和医院一级物理治疗师汤雅思指出，本港常见的腰背痛成因有三个：
1. 从事频繁体力劳动的工作
身体过度伸展、搬重物、常常弯腰或扭腰等工作容易导致肌筋骨系统受伤和过劳，另外一些 虽然坐著，但不停令脊椎或腰部“震荡”的工作，如货柜车司机，也会造成伤害，容易出现腰背痛。
2. 不良姿势和人体工学的问题
如果长时间偏离脊椎的正常生理弯线（ 姿势不良）， 对脊椎及椎间盘的压迫力必然增加。 根据外国研究，站立时稍微弯向前（ 好像弯腰刷牙的动作），会对椎间盘的压力增多2.2倍；如果腰部弯起拿起重物，压力会升至4.5倍。 如果坐或站立时背部长时间弯曲，便会导致腰椎间盘的压力增加，长期处于这种状态必然会造成伤害 ， 所以坐或站立时应挺直，保持正确姿势非常重要。
3. 脊椎关节/ 椎间盘退化问题
长时间的体力劳动和姿势不良，最终会引起关节和椎间盘的提早退化，从而导致腰背痛症。
汤雅思提醒，导致腰背痛的成因很复杂，要改善问题和达致全面复康，最好寻求专业意见，及早作适切治疗。
上班族易养成坏习惯 长期不改恐致腰背痛
由于科技发达和生活方式转变，港人久坐的情况愈来愈普遍，根据卫生署的调查显示，香港有逾两成年龄介乎18至64岁的人士，每日平均坐8小时或以上。养和医院一级物理治疗师谭振燊解释，久坐会增加腰部椎间盘内的压力，容易导致椎间盘突出，继而引致关节退化。 曾经有研究针对量度腰椎间盘内的压力，发现坐的时候椎间盘所承受的压力，比站立时还要高。
当过久以不正确的坐姿坐着，腰部不能保持伸直、倾向前弯，便会导致盆骨向后倾，减少腰部的生理弧度，同样都会增加椎间盘的压力。
谭振燊又指出，人体的腰部需要深层肌肉用作稳定和支持腰椎，然而都市人缺乏运动，容易导致深层肌肉变弱，所以当这些肌肉变弱后，便容易导致腰痛，又或者提早退化。
上班族除了在办公室内保持正确坐姿，在工作期间最好可以每半时离开座位走动一下，伸展肌肉及关节，午饭后或有休息时间也可做一些简单的颈部伸展、转腰、腿部拉筋等动作。
简易办公室伸展运动
1. 左右交替舒展肩颈及上斜方肌肉动作
坐在椅上腰背挺直并紧贴椅背，右手垂直，举高左手、放在右耳后背，轻轻拉扯颈部至左边直至右颈有拉扯感，维持动作五至十秒然后放松。换另一边重复以上动作，每边三次。
2. 舒展上背动作
第一式
坐在椅上腰背挺直并紧贴椅背，双手举高放在耳背，手肘向外打开，胸椎慢慢向后弯、胸口向天花板仰起，直至前胸肌肉有轻微拉扯感并维持动作五至十秒然后放松。重复以上动作三次。
第二式
坐在椅上腰背挺直并紧贴椅背，双手举高及向上伸展身体直至感到轻微拉扯感，维持动作五至十秒然后放松。重复以上动作三次。
3. 左右交替舒展腰部两侧动作
第一式
坐在椅上腰背挺直并紧贴椅背，上半身向左旋转，右手拉住椅背直至右上背感觉到拉扯感，维持动作五至十秒然后放松。换另一边重复以上动作，每边三次。
第二式
坐在椅上腰背挺直并紧贴椅背，左手垂直，举高右手，上半身向左倾侧直至右腰感到拉扯感，维持动作五至十秒然后放松。换另一边重复以上动作，每边三次。
正确的办公室坐姿很重要，每天坐著办公室最少8小时，如果姿势正确，可以大大减少颈背痛的情况。
理想的工作间和工作姿势如下：
A. 舒适的观看距离，观看一般大小的文 字，约为35-60厘米
B. 屏幕最顶一行字约在或略低于视线水平约10-20度
C. 前臂和手臂大约成直角
D. 手靠的高度可调校
E. 靠背的高度及斜度可调校
F. 座位高度可以调校，让使用者坐下时大腿大致平放，小腿垂直，而双足稳踏在地上
G. 座位与腿后应留有空间
H. 脚踏之高度和斜度可以调校
I. 使用可以调校距离的文件架
J. 屏幕位置可以调校
K. 键盘的高度及斜度可以调校
物理治疗需病人配合 有系统训练能预防二次受伤
腰背痛症不同于普通病症，若剧烈疼痛至影响日常生活，便应寻找专业意见作治疗。汤雅思指出，物理治疗师会采取多模式综合治疗，例如改善姿势，提供人体工学建议和风险控制，针对肌肉作伸展及强化训练，有时亦着重个别关节和软组织作手法治疗，以及有系统地进行协调运动。有需要时会在适合的物理治疗仪器辅助下，帮助患者减轻不适征状，从而加快康复进度，减低出现功能障碍的风险。
一般物理治疗方案会包含以下三大元素：
1. 由被动到主动
患者从接受被动的减痛治疗，进步到主动参与运动；
2. 由局部到整体
为患者设计合适的运动锻炼，从局部的深层肌肉到整体的协调及体能训练。
3. 具备针对性的技巧训练
针对个别患者的生活需要，施行针对性的技巧训练， 提供人体工学建议及风险控制 ，减低出现功能障碍的风险 。
谭振燊分享一个腰背痛个案，有一位病人由于平日经常要扶抱年迈的母亲而引致背痛。起初他只需要短暂休息、服食止痛药，痛楚便可纾缓。直至有一天，痛楚突然加剧，并且延伸至大腿及小腿，于是立即求医并转介接受物理治疗。当时物理治疗师为他进行超声波、牵引等被动治疗，还教导他一些拉筋的动作，征状因此稍稍纾缓。
可是不久后，当他再次扶抱母亲，背痛又再复发，情况比之前更加严重，甚至不能走路。再次接受物理治疗师评估后，发现他因为扶抱姿势不正确，引致椎间盘轻微突出，痛楚由腰部延伸至大小腿。而且他为了避免再度受伤而减少日常活动，反而导致腰、腿部的活动能力和肌肉力量、整体体能的水平都下降。
最后，物理治疗师针对患者的疼痛情况，施行特定方向性的运动和手法治疗，配合短期的物理治疗仪器，例如牵引以减少疼痛征状。待炎症消退后，才慢慢恢复适量的活动，如简单的步行及一些热身运动。接着再进一步针对特定肌肉作强化训练，例如脊椎深层的核心肌肉和腿部肌肉，有系统地进行协调运动及体能训练，例如带氧运动；另外亦指导他正确的扶抱技巧，以及利用正确的工具协助扶抱，避免再次受伤。
腰痛只是小毛病 不用治疗就会自行康复？
很多人都觉得腰酸背痛只是小问题，但其实腰背痛“可大可小”。汤雅思指，若是由不良姿势引起的暂时性不适，只要改善姿势（ 如上图：理想的工作间和工作姿势）， 提升工作间的安全和风险控制（ 例如提供人体工学椅子， 可调教的工作台等等）、适当的伸展运动都可以缓解征状，并且多数情况下都能自行康复。
然而，并非所有腰痛问题都能够自行康复，严重或持续的腰痛可能潜藏某些疾病，例如脊椎性关节病变，当中较为人熟悉的就是僵直性脊椎炎，都需要适当的药物治疗和跟进。如果单单期望痛症能自行康复，可能会延误诊断和治疗，随时导致问题恶化。
谭振燊提醒，如果痛楚加剧，痛楚或麻痺感觉延伸至手臂或者腿部；手臂或手指、腿部、脚踝或脚趾感觉无力，甚至大小二便失禁，都应该立即求医。另外，除了剧烈疼痛之外，有时虽然征状较轻，但经常复发，也建议寻找专业意见，尽快处理问题。