失眠饮食｜银发族缺1物睡眠质素差　4食物助改善每日宜吃多少燕麦

香港不少银发族受到失眠问题困扰，难以入睡及易醒，根据中文大学的研究显示，超过七成的70岁或以上长者有睡眠问题，当中3成长者更认为自己有失眠情况。此外，女士及长期病患者也属高危一族，长远会影响身心健康。

长者睡眠障碍3大成因

随年龄增长，身体会减少褪黑激素分泌，而褪黑激素主要负责调节生理时钟，所以长者的生理时钟较易被扰乱，此外，长者亦会受长期病患、痛症或尿频等影响睡眠质素，而长期病患同时引申情绪问题或精神困扰，导致难以入睡及或易醒。最后，大多数长者退休后留于家中，生活习惯失去规律，可能在日间睡太多，晚上自然难以入睡。

长者失眠的定义

当以下其中一个睡眠情况每星期出现3天以上，并持续3个月或更久，而且日常生活受到影响，就会定义为失眠，如需要30分钟或以上才能入睡，睡到中途会醒来，难以再度入睡，或比平常的起床时间早醒，并无法再入睡。引申日间嗜睡、影响情绪、心情烦躁等问题，都定义为长者失眠。

哪些食物能改善睡眠质素？

长者改善睡眠质素最有效方法就是补充色胺酸，色胺酸有助制造血清素，而血清素与我们的睡眠和情绪关系密切，可以安定神经、让人容易入眠。色胺酸是人体无法自行制造的物质，需要由饮食中补充，因此，建议长者每日摄取4亳克的色胺酸来改善睡眠质素，并可以由以下食物中摄取。

按下图看长者解决失眠4种食物：

银发族必食4种食物解决失眠

1）三文鱼

三文鱼是一种深海鱼，含丰富的奥米加3脂肪酸，每100克三文鱼含1900亳克奥米加3脂肪酸，有助维持神经细胞健康，稳定神经系统，具纾缓压力功效。而三文鱼同时含有色胺酸，每100克三文鱼含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠质素。三文鱼当中的镁，也助纾缓肌肉及神经系统。有研究显示，睡眠质素差的长者，血液中维他命D含量较低，可从富含维他命D的三文鱼中补充。

建议进食：长者每周进食2次85克熟三文鱼。

2）燕麦

燕麦含色胺酸，40克燕麦已含0.13克色胺酸，色胺酸有助制造血清素，减缓神经活动，稳定长者情绪，放松心情。而血清素可转化成褪黑激素，褪黑激素是脑部分秘的荷尔蒙，引起睡意及调节生理时钟。

建议进食：长者每日进食20至30克燕麦，约一碗分量。

3）香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同时含有丰富维他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助调节长者生理时钟。香蕉亦含镁质，有助纾缓肌肉及神经系统。但香蕉的糖分较高，1只中型香蕉已含15克糖，等于3茶匙糖，食用时要留意。

建议进食：长者每周进食2至3次，每次半只至1只香蕉。

4）牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克钙质，钙质有助放松神经系统，有天然的镇静作用，在色胺酸转换成血清素及褪黑激素时，需要维他命B及碳水化合物的帮助，而牛奶同时合有这两种成分。

建议进食：长者每天饮用半杯至1杯牛奶。

参考资料：长者通／营养N次方