便秘解决｜先菜后肉煮饭加1种米助通便　每日30秒轻运动减腩瘦腹

新年时大吃大喝，如果吃了太多萝卜糕、汤圆等高脂、高钠及低纤的食物，很易造成饮食失衡，肠道蠕动缓慢，形成都市人常见的便秘问题。放完年假后，除了收拾懒洋洋的心情，也是时候唤醒肠道。

5技巧保健肠道　摄取纤维多2倍

台湾营养师刘思妤在媒体网站上分享肠道保健的5大要点。首先，紧记要多喝水补充水分，经常让肠道吸取足够水分及滋润，是踢走便秘的要诀。此外，饮食中有些技巧也可纾缓便秘问题。刘思妤表示，用水果代替零食成餐与餐之间的点心，例如是木瓜、奇异果等。当吃正餐时可先吃蔬菜类才吃肉，以确保每餐的纤维量足够。煮饭时将部分的白米替换成糙米等全谷类，吃饭的同时便可增加多2倍的纤维摄取，对缓解便秘有帮助。

按图看肠道保健技巧及重点︰

糙米5大功效

据日本营养师本城美智子分享，糙米的膳食纤维多，比白米多出6倍的纤维量，不只有助纾缓便秘，也能帮助身体排出有害物质，堪称“排毒圣品”。糙米亦蕴藏多种营养素，包括蛋白质、维他命、矽等矿物质。进食糙米的好处有助减去“节日肚腩”，例如是肚胀、吃滞、便秘肚的问题，也可预防贫血及提高免疫力。由于糙米纤维量高，吃起来的质感较普通白米坚硬。在白饭中加入糙米来代替部分精致淀粉时，紧记加以咀嚼咬烂，同时使大脑有较多时间产生饱足讯息，不用吃太多饭也有足够的饱腹感。如借助吃糙米饭来减肥，也可减低挨饿之苦。

煮糙米4贴士口感柔软

不少人认为糙米难以烹煮，怎样煮口感亦较坚硬，加上米糠特殊的味道令很多人都难以欣赏糙米之美。想糙米的口感更佳，在煮糙米前要浸水至少4小时以上，糙米中难以消化的物质也被浸软或发布，人体便更易消化。当浸完第一泡之后，倒掉水，再加干净水，然后跟白米放入电饭煲煮饭至熟透，因此糙米的总用水量比白米多一倍。最重要兼较多人忽略的是，煮好的糙米饭等20分钟才进食，待其温度、营养、质感达最佳状态时才享用，柔软可口的糙米饭更为好吃。最后，建议尽量选购有机糙米，因为农药量较少，更有利健康。

每日30秒擡臀唤醒肠道

除了注意饮食之外，做轻松的运动也助解决便秘问题。认证营养教练陈咏仪在社交平台上分享，每日只需抽空30秒做以下介绍给大家的下半身“擡臀桥式”动作，可唤醒肠道、促进蠕动，有助燃烧脂肪减肚腩。

按图看教学：

参考资料︰ 早安健康 / CCYP 华人工商YouTube / 台湾认证营养师刘思妤／认证营养教练陈咏