晚餐贴士｜吃晚餐5原则不致胖失眠　营养师建议3配搭应否食生果?

一日三餐，似乎较多人看重早餐，营养师建议早餐时不宜吃面包、馒头、白粥等高升糖指数食物，以免引起餐后血糖水平波动。至于晚餐，有人为了减肥把它省略、有人因加班很晚才胡乱填肚、亦有人犒赏自己一日辛劳放任地吃，营养师提醒吃晚餐5个原则，不致胖减失眠情况。

台湾营养师许育祯在社交平台分享，正确吃晚餐5大原则：

晚餐贴士1：选全谷根茎类原食物

晚餐最好食全榖根茎类淀粉，并避免油腻的烹调方式，例如五谷饭、荞麦面、番薯、南瓜等，因为它们纤维较多，较能维持血糖稳定，同时维持更长的饱肚感。

晚餐贴士2：选低脂蛋白质食物

较低脂肪的蛋白质食物例如鸡、鱼、豆腐和鸡蛋等，以免高脂的肥肉因太过油腻导致肥胖。蔬菜不能缺乏，因为蔬菜热量低、纤维高，能增加饱腹感避免食过量，也能稳定血糖。

晚餐贴士3：饭后吃少量水果、避免甜品

饭后应否吃水果？许育祯营养师认为可吃少量水果，大约半份，不宜太多，否则摄取过多果糖，会令血糖波动；避免糖分过高的甜品，以免吸收过高热量。

晚餐贴士4：晚餐八分饱

晚餐遵守八分饱原则，不要吃得太丰盛。如果晚餐过于油腻，吃过量蛋白质、脂肪食物，并在肠胃中的逗留时间过长，会加重消化系统负担，可能干扰睡眠质素。所以晚餐的食物尽量拣清爽、少油的食物，避免太多肉类。

晚餐贴士5：睡前3小时食完

睡前至少3小时前享用完晚餐，若是太晚吃晚餐，肠胃还蠕动消化，也会影响睡眠。按图了解健康晚餐5大原则︰

晚餐贴士｜营养师推荐3大配搭

不论在外用膳或自煮，按以上的建议吃晚餐，选清爽不肥腻的食材和烹调方式，尽量多纤维，维持八分饱，如此一来吃晚餐更健康、不易肥、减失眠。

许育祯营养师有以下晚餐搭配建议︰

1.五谷饭＋番茄炒蛋＋清蒸鲈鱼块＋蒜炒西兰花，饭后半碗水梨。

2.杂菌鸡汤面（鸡肉、冬菇、鸿喜菇、洋葱、荞麦面），饭后半个苹果。

3.番薯＋沙律碗（鸡肉、鸡蛋、紫洋葱、木耳、椰菜、西生菜、坚果、适量沙律酱、适量橄榄油）＋半碗菠萝。

参考资料︰Ivy营养师的健康教室