产后抑郁｜因未能哺乳恐抑郁成病 留意十大症状每天呼吸法减压

喂哺母乳是每位母亲神圣的天职，每位妈妈为了让孩子能够摄取到足够营养去健康成长，心底都希望以母乳作为优先的喂哺选项。然而，并非每位妈妈的身体都有足够条件去喂哺母乳，这些妈妈在未能喂哺母乳的情况下自然会对自己造成压力，甚至恐因此埋下患上产后抑郁症的伏线。

产后抑郁可生自杀倾向

精神科专科医生沈君豪医生分享一宗个案指，个案中的妈妈在孩子出生后，因身体条件无法产生足够的母乳，她为此而日渐感到自责和内疚，但负面的情绪却更加影响帮助产生母乳的荷尔蒙分泌，形成恶性循环。

由于始终未能喂哺母乳，该位妈妈深感未有尽到母亲的职责，故透过其他渠道补偿，如不断减少自己的休息时间去照顾孩子，令她出现精神疲劳，甚至产生自杀倾向，最终确诊有严重的产后抑郁症，需要住院。

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逃避接触孩子属警号

沈君豪医生提醒，产后抑郁症虽然与一般抑郁症征状类似，惟具时间性，妈妈在产后四至六周内为患上产后抑郁症的高危时期，丈夫如发现太太在产后出现以下症状就要留神。

产后抑郁症常见症状：

．持续情绪低落、沮丧
．无故哭泣
．对事物失去兴趣、动力
．容易焦急、忟憎、发怒
．常感自责
．易疲乏
．没胃口
．失眠
．担心孩子或逃避接触与孩子有关的事物
．严重者会出现思觉失调征状，如妄想、觉得婴儿出生是负面，甚至出现伤害婴儿的念头及自杀倾向

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造成产后抑郁症的高危因素：

．有家族病史
．曾患抑郁症
．原本没有生育计划的妈妈，例如未婚或未成年妈妈
．怀孕期间遭遇打击，如亲人去世、失业等
．人际关系改变，如婚姻破裂、婆媳关系恶劣
．经济困难
．生产不顺，例如曾失血过多、难产
．产后缺乏支援
．婴儿早产或出现健康问题
．因母乳喂哺影响休息致精神不足

沈君豪医生指，产后抑郁症会影响亲子关系，很多研究证实当妈妈的情绪状态较差，容易失去动力、兴趣和体力与子女建立有质素的关系。她们会忙于照顾婴儿的生理需要或陷入情绪低谷，无暇与婴儿玩耍和进行情感交流。

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如何缓解妈妈的压力？

1. 为自己留私人时间

虽然照顾初生婴儿需要花费大量心力和时间，沈君豪医生建议妈妈每天最好都为自己预留20至30分钟以上的私人时间，这段“Me time”有助减压。妈妈可以待婴儿睡觉时，把握时间做自己喜欢的活动、产后收肚运动或与朋友谈天，而阅读、泡热水浴、多听音乐和燃点香薰也有助减压。有信仰的妈妈也可以善用这些时间祷告或念经，让身心灵放松。

2. 透过静观呼吸练习平复情绪

沈君豪医生指，静观呼吸练习亦是不错的减压选择，通常一天做一次或以上，每次15至20分钟，按需要调校时间，长短皆可。

．找一个安静的位置坐下，背部垂直离开椅背，保持舒服坐姿
．感受身体跟地板、椅子接触的感觉
．将注意力逐渐移到腹部，感受一吸一呼间腹部的变化
．留心吸气时肚皮微张开；呼气时肚皮微收缩的感觉
．毋须用任何方法控制呼吸，只要顺其自然

３. 自我鼓励和欣赏

沈君豪医生建议，妈妈可以张贴与婴儿和丈夫的合照在当眼处，或设定为电话萤幕背景。在失意和沮丧时回味，有如充电打气的力量，帮自己打气，调节好自己的情绪。

４. 调整喂哺母乳的信念及态度

沈君豪医生指出，喂哺母乳不一定适合所有妈妈，应纵观妈妈的身体、情绪状态和家人支援再考虑，而一般可分三种情况：

获足够家庭支援的妈妈：继续喂哺母乳

家庭支援稍不足的妈妈：日间由妈妈哺乳，夜间则冲调奶粉

因各样情况而心力交瘁的妈妈：缓和情绪为重，以冲调奶粉为主

５. 观看颜色减压

沈君豪医生表示，一般的暖色系如橙、红、黄色等，均较易带让人产生舒缓的感觉，绿色亦是普遍的选择之一。

6. 适量进食减压食物

黑朱古力：

．含可可碱，有助减低忧虑及令人产生舒畅感
．萃乙胺可剌激脑部分泌安多芬，同样可产生愉悦感

莓类（草莓、蓝莓及红莓等）

．含抗氧化成分，能击退游离基，修复细胞及去氧核糖核酸
．花青素促进大脑分泌多巴胺，助提神及增加愉悦感

亚麻籽油、三文鱼及沙甸鱼等

．奥米加3脂肪酸是制造脑神经细胞的主要元素之一，有助增加血清素和多巴胺的制造，不但能改善情绪，更能舒缓体内炎症。

其他助减压的食物：绿叶蔬菜、奇亚籽、肝脏、全谷类食物、肉类、牛奶、豆腐等。

7. 丈夫的陪伴

沈君豪医生表示，丈夫应多留意太太的生理变化、汲取育儿的知识，以增加理解和同理心，达致“多配合，少误会”。因为产后抑郁症的妈妈情绪较敏感，可能会较易将说话扭曲成负面讯息。

其次，丈夫应有积极的态度，安排时间与太太单独相处，多进行深入的沟通和主动关心她，让她分享担心或感到开心的事情。

在环境方面，丈夫应尽量适当分担家务，并在怀孕期间避免改变家里环境，例如搬屋。