【渣马2018．博评】针对10K初阶跑手　长跑教练教你“提速训练”

距离“渣打香港马拉松2018”只有不足20天时间，对大部份跑步初哥来说绝对痛苦。点解？因为过了一个“饮饱食醉”的长假期，在平安夜、圣诞节、拆礼物日、除夕夜及元旦日叹尽自助餐、BBQ、日式放题及打边炉，备战大受影响。

好朋友诗琪曾在ViuTV节目《脱独工程》亮相，现时她是一位儿童体适能教练及空中瑜伽导师，不过在长跑方面，绝对是一位初哥。

而最大件事是，诗琪在长假期狂食，导致本来一直偏高的腰臀比例冲上0．77的高峰（女性标准比例0．7）。为了协助诗琪提升表现，今次笔者邀请亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）长跑教练温振豪（Zeco Sir）为她制定相关训练方式，而这套训练方法对10K初阶跑手相当适合。

一、“跑．行．跑”训练

每星期：至少两次训练时间：每次30分钟至40分钟

“跑．行．跑”训练是将行路元素加入跑步训练中，每跑一段时间，再快步行一段时间，然后再用略高于10k比赛配速跑一段。这种训练方式好处是不会太劳累，而且不会打击自信心，Zeco Sir笑指，

跑长跑时出现体力透支好正常，特别容现出现喺初哥身上，一觉得攰就唔会有动力跑落去，所以“跑．行．跑”帮助大家Build Up耐力，利用步行嘅时间争取回气时间，有助其后提速。

二、“斜路往返跑（Hill Repeat）”训练

每星期：一次山路距离：约200米至400米训练次数：每次6至8次备注：连热身及收操该课约一小时；用八至九成力跑

“斜路往返跑（Hill Repeat）”，简称“跑斜路”训练是希望模拟跑十公里、半马及全马时遇到不同的斜路，特别是十公里，诗琪及一众参者将在尾段需要跑过一段斜路时才可到达终点。Zeco Sir指出，不少初哥平时训练只跑平路，忽略跑斜路的重要性，跑斜路可以增加速度及下肢肌力，

建议大家训练时找一条200米的斜路，先用尽八至九成力跑上去，然后慢慢走回起点，为之一组，连续做6至8组。

三、跳绳训练

每星期：至少两次训练时间：每次一分钟，做4至5组

跳绳属于扶助肌力训练，和跑步的动作类似，每课训练前或后，进行有关训练有助提速，也可作热身一部分；

（A）双脚跳绳

两只脚的弹跳动作，双脚跳著重脚踝活动幅度；模拟跑步离地及著地的时候。

（B）单脚交替跳绳

单脚轮流跳绳，模拟跑步转换支撑脚。

（C）配上运动工具

将橡筋放在膝盖上增加阻力，模拟跑步时承受身体时的重量。

（本文纯属作者意见，不代表香港01立场。）