健康饮食｜全谷物有助降血糖？一文了解6大健康好处

研究发现，比起经过精制的白饭，食用“古老谷物”能对糖尿病患者的健康有更好的帮助，特别是在血糖和胆固醇方面！

“古老谷物”更有助于降血糖？

早前，一份刊登在医学期刊《营养、代谢和心血管疾病》的统合分析发现，“古老谷物”—亦即未经加工及品种改良的谷物（包括：燕麦、糙米和小米等）或有助改善第 2 型糖尿病患者的健康状况。

在这项系统性回顾和统合分析中，研究人员回顾了 29 项研究，其中涉及 1,809 名参与者。结果发现，绝大多数研究（96.5%）显示，食用古谷物对改善各种糖尿病指标有正面影响，包括胰岛素水平、糖化血红蛋白、空腹血糖和胆固醇水平。当中，又以食用燕麦、糙米和小米效果最好。

研究指出，燕麦显著改善了 2 型糖尿病患者的胆固醇和空腹血糖水平；糙米也显示出有益的作用，特别是对糖化血红蛋白（ HbA1c，用于反映过去 2 - 3 个月的血糖平均值） 和体重指数 （BMI）；而小米（Millet）虽然对体重有显著影响，但由于纳入的研究中潜在著混杂因素，需要进一步研究。

不过研究作者又指出，虽然大多数研究显示对血糖管理和血脂状况的测量有正面影响，但由于针对每种谷物的研究数量较少，结果可能并不完全可靠。因此，作者呼吁对用于糖尿病治疗的古代谷物进行更标准化、更深入的研究。

▼糖尿病早期症状易忽略（点击下图看清！👇👇👇）：

什么是全谷物？

全谷物是指未经精制过程的谷物，包括小麦、燕麦、玉米、大麦、黑麦等，与精制谷物相比，全谷物保留了谷物的外层糠皮、胚芽和内层的淀粉。

全谷物的结构由三部份组成：

糠皮（外层）：糠皮是谷物的外层，富含纤维、维生素和矿物质。它提供了纤维的主要来源，有助于肠道健康、消化顺畅和体重管理。

胚芽：胚芽是谷物的生长部份，含有丰富的营养素，如维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化物质。胚芽是植物生命的核心，因此富含营养价值。

淀粉（内层）：淀粉是谷物的主要能量来源，它位于谷物的内层。淀粉是复合碳水化合物，提供身体所需的能量。

全谷物相较于精制谷物具有更高的营养价值。精制谷物经过加工去除了糠皮和胚芽，这就去除了大部份的纤维、维生素和矿物质。相反，全谷物保留了这些营养素，因此更为营养丰富。

按图了解维持血糖平稳及糖尿病前期患者7大饮食宜忌︰

▼▼▼进食全谷物的６大健康好处（睇图看清！👇👇👇）：

1. 营养丰富

全谷物富含多种营养素，包括膳食纤维、维生素（如维生素B群和维生素E）、矿物质（如镁、锌和铁）以及抗氧化物质。这些营养素对于维持身体的正常功能和促进健康至关重要。

2. 降低心脏病的风险

进食全谷物与降低心脏病风险有关联。全谷物中的纤维和其他营养素有助于降低血脂浓度、降低血压、改善血糖控制，进而降低患心脏病的风险。

3. 降低中风风险

全谷物摄入与降低中风风险有关。研究表明，食用足够的全谷物可降低中风的患病风险，部份原因是全谷物中的纤维有助于维持血管健康。

4. 降低肥胖风险

全谷物摄入与降低肥胖风险有关。相比于精制谷物，全谷物含有更多纤维，可增加饱腹感并降低饮食总热量摄入。此外，全谷物中的较低能量密度也有助于控制体重。

5. 支持健康消化

全谷物中的膳食纤维有助于促进肠道运动和预防便秘。它们可以增加肠内益生菌的生长，提供营养，维持肠道微生物平衡，有助于维持健康的消化系统。

6. 降低罹患糖尿病的风险

研究显示，摄取足够的全谷物能降低罹患2型糖尿病的风险。全谷物中的纤维和其他营养素可以改善血糖控制和胰岛素敏感性，有助于预防糖尿病的发生。

不是所有人都适合食用全谷物！

虽然全谷物对大多数人来说是健康的选择，但确实有些特定情况下全谷物可能不适合或需要谨慎食用：

1. 对小麦过敏、乳糜泻和麸质过敏

麸质是一种存在于某些谷物中的蛋白质混合物，对患有小麦过敏、乳糜泻和麸质过敏的人，在进食麸质可能引起不良反应，因此不建议食用。

2. 消化问题

对某些人而言，全谷物中的纤维可能较难以消化，导致腹泻、肠气等消化不适。在这种情况下，他们可以限制全谷物的摄入量，或者选择易消化的全谷物。