【健身无难度】篮球员进步必做七步曲　全靠耐性才能成为最强球员

“不论米高佐敦（Michael Jordan）、高比拜仁（Kobe Bryant）还是勒邦占士（LeBron James），他们都知道不可能一天、一个月、一年去完成这些事。”本港著名体能教练William Lo，曾帮助南华、东方龙狮、协恩中学等多队顶级篮球队，《Jumper》邀请他来说说，训练这件事。

不知道做运动的你，是否都有过停滞不前的一刻？在街场、练球、平日抽空练习新技术，却总是不能在实战上应用，其实未必是练习不够或方法不对。

Will坦言，“我觉得所有人都是，想最快得到最好的事，但偏偏技术不是一件能马上达到的事。”因此在技术层面上，只能是累积和耐性。

【篮球员进步必做七步曲】

1. Blocked Training （On Air）

第一步就是没有压力的重复训练，例如一个运球动作、一个“插花”，必须先从掌握动作和姿势开始，高次数的重复同一个动作才能让大脑记住，也就是肌肉记忆，透过一再重复的动作来储存特定运动神经任务的记忆，是累积的训练经验。

Will直言很多人就是练完就完了，“如果在这个阶段就停下来，比赛就完全不能发挥出来。”也就是停留在重复动作这个练法，其实是完全没有用。

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2. 1 on 1 Adventage（占优势的一打一）

第二步就是尝试将练到的动作用在对战上，但首先能在占优势的情况下一打一。

Will表示这种“玩法”的一打一可以先给球员一个信心，在有一点点压力的情况下使用新技术，加上球员从没有压力到有的时候特别容易放弃，所以更要有耐性。

3. 1 on 1 Live with Restriction（有限制的一打一）

当在有优势的一打一掌握到新技术后，就可以尝试向进攻者加一定的限制，例如练铲篮的时候就不能射波等等，这样球员就不能逃避在有压力的情况下使用新的进攻方式。

4. 1 on 1

第四步就是真正的一打一，没有限制但反而要检视自己是否掌握到前三步，若到了真正的一打一却有迟疑，或许能回到上一步。

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5. 2 on 2 / 3 on 3（二打二或三打三）

当掌握到一打一的强度，接下来应该逐步逐步加上一些比赛必须的元素，例如队友和更多对手。毕竟一打一和真正比赛不一样，加上现在的赛事中有很多都是两人或三人的战术配合，所以一打一的下一步可以先从二或三人篮球入手。

从防守转换以至队友的协助，例如在做“Pick And Roll”的同时做新学会的切入过人技巧，也是一种运用。

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6. 5 on 5 with Restriction（有限制的五打五）

第六步就是有限制的五打五，也就是和一打一的方法类似，期间可以限制球员的进攻模式，例如运球次数、做特定的战术或配合等等，能在多变数的全场赛事中有效地迫使球员做出学习的重点。

7. Game Time 真正比赛

“很多人问我为什么在比赛不能发挥，是因为很多球员都想由第一跳到第七步”，Will道出不少人在篮球面对的问题。对他而言，这也和球员对篮球的态度相关，因为如果对自己的表现有要求，篮球本来就不是能和生活划分开的事。

“这些女孩愿意放弃晚上去街、吃宵夜，因为她们知道要有足够的睡眠，知道自己饮食要清淡……”Will口中的女孩就是随他训练的前协恩中学球员们，“她们有些早上六点钟就到，因为她们明白，篮球是life style，是生活模式。”

高比的四点钟洛杉矶耳熟能详，也歌颂传奇的毅力，但意义不在凌晨四点钟，而是态度和自律；勒邦占士为了保持身体素质，他可以不吃牛肉，戒糖也放弃乳制品，因为这是变强必经的过程，不是一天、一个月或一年的事。

Will说起高比的曼巴精神（Mamba Mentality），他笑说他将其理解为一种韧性（Toughness）：“就是我可以放弃所有只集中在一件事上。”不管在篮球、读书还是人生中的其他领域都适用。简化篮球来说就是进攻和防守，但又有多少球员愿意全力守好每一球？

“进攻上很多因素都是与生俱来的，但防守不同，防守是一种选择。”看你的火有多大防守就有多强；其实对待篮球，何尝不是一团火和一个选择？