DSE放榜｜抗压小贴士　临床心理学家勉励同学“不是一试定终身”

中学文凭试（DSE）星期三放榜，如果成绩未如理想，可以怎样面对？青山医院临床心理学家张婵玲博士勉励考生，每个人都可以有很多可能性，并不是“一试定终身”，“待人接物等价值，紧要过多一分定少一分。”

放榜在即、张博士建议考生从身体、情绪方面等、检视自己有没有过多压力，亦可尝试静观练习等方法纾缓，她建议家长留意自己的情绪状态，以愿意支持的心给予子女空间。

考生或不为意情绪变化 　若现头痛、肠胃不适、肌肉绷紧须注意

出现压力时，人会感到烦燥、坐立不安、持续低落等，但有时自己未必为意，“因为成日谂嘢而同自己失联。”张博士提醒考生如果情绪敏感度低，可以从身体征状觉察自己，例如有没有头痛、肠胃不适、肌肉绷紧等。

她建议考生放榜前要照顾好身体，例如吃喜欢的食物、足够休息，“虽然老生常谈但重要。”但如果有一两晚失眠，也接纳自己短暂地难以入睡。

准备不同升学出路　以静观练习助专注当下

考生对成绩可能有最好的期望，又或“灾难化思想”，担心最差情况出现，对此张博士有两个建议。第一，可先准备不同成绩的升学出路，放榜时就没那么手忙脚乱；第二，若太多忧虑、“唔知自己惊啲乜”，可以预想一个最怕出现的后果，并想出三个不会出现的原因，以及三个出现的好处，例如其实自己不太喜欢读书，升学之外会否有其他出路？

不过，若思绪不断重复而无法停止，她建议可以做一些呼吸及静观练习，帮助自己回到当下。例如冲热水澡时感觉水的流动、喝茶时看看杯中倒影，专注于事物为五官带来的感觉。

家长应留意自己情绪　给予子女空间

除了考生本人，张博士强调家长的情绪状态也很紧要，如果自己状态不好，都会影响子女。她又提醒家长多给予子女空间，不用过多问候，愿意支持就足够。她补充，如果家长见子女压力严重但不愿求医，也不要勉强，可以多陪伴，留意子女情况。

若子女成绩不理想，她提醒家长不应说：“唔好唔开心啦”，因伤心也是情绪的一部分，更应避免“早知就应该⋯”等说话，也不应马上教训。

抗逆需从小练习　盼社会接纳更多可能性

张博士指公开试放榜也是一个逆境，虽然有这些“抗逆小贴士”，但抗逆力要靠不断练习来培养，就好像做运动，“心理肌肉”也是要锻练的。近年学童精神健康备受关注，她认为应自小学习抗逆方法，例如在学校引入静观课程。她介绍其中一套由青山医院精神健康学院推出的“MANGO”方法，包括五种抗逆技巧，根据不同研究实证整合而成。

“MANGO”为五种抗逆法的英文字头，分别是意义和目的（Meaning & Purpose）、接纳（Acceptance）、滋养自己（Nurturing Yourself）、感恩与慷慨（Gratitude and Generosity）及乐观（Optimism）。

“M”意指把逆境视为个人成长和自我发现的机会；

“A”则是接纳自己的情绪、不足，以及接纳困难是人生的一部分。

“N”是透过健康习惯、五官感受、静观或冥想等灵性活动来滋养自己；

“G”是以写感恩周记、做义工等帮助自己转移注意力。

“O”解作想像自己的不同可能性，将眼前逆境视为一次性及外在因素所导致的。

“就算读到神科都不一定开心”，张博士建议考生尝试转换对考试结果的解读，对自己有更多不同想像。例如从“考得差是因为愚蠢”，转换为“这次考试特别难”，鼓励他们发掘自我价值。读书不是世上唯一的才出路，她希望社会容纳更多可能性，“风气需要大家一齐努力。”