【女生路跑4：影片教学】练好腹肌　改善便秘轻松跑

我们爱美，不只外表，更要身心健康。所以，女跑友成为长跑路上一抹风景，热爱跑步的女生愈来愈多。针对春季连串女生限定的路跑赛事，中大医学院内科科学哲学博士刘凯琳（Caren）一连7个周六主持“女生路跑”教室，与一众女士齐齐起跑。今天第4期，针对跑步减磅瘦身的女生，总觉小肚腩跑极不走？或许你要检视一下每天上厕所的习惯了。便秘问题困扰都市人，特别是坐足一天办公室的OL，大家不妨参照Caren今天示范的Reverse Crunch和Russian Twist，练好腹部肌力，既有助排走废物，亦维持稳定跑姿。

便秘之苦，有口难言。总觉肚谷谷，看起来线条不够美，更甚是影响健康。谁都知道，多喝水、多吃水溶性纤维、饮食定时、保持适当运动，有助改善便秘；但Caren今天为大家补课，尝试从腹部运动入手。“根据我以往的瑜伽教学经验，有学生于瑜伽课堂后立即要上洗手间，或者有便意。因为不少瑜伽动作都令腹部肌肉扩张收缩，从而按摩腹腔器官，有助排泄。”不过，Caren今天示范的却不是瑜伽式子，Reverse Crunch和Russian Twist都是强化腹肌的动作，“上、中、下腹甚至侧腹都牵涉其中，总之全方位锻炼”，她补充：“冀便停留在肠部太久，水分被身体吸收，愈变愈硬，排走时十分困难。若腹部肌力够强，能减轻排便之苦。”这些练腹的动作于跑步亦有帮助，因为腹背核心肌群有助维持跑姿，减少花掉气力，保持跑步经济性（Running Economy，即以最小力量达致最大效果）。

反向卷腹           Reverse Crunch

针对部位：腹直肌

做法：平躺地上，双腿屈膝拍贴，双手放在臀部下面。先说基础版本：呼气，将膝头拉向胸口；然后吸气，将脚放原本位置。一呼一吸为1次，8至10次为1组，做2至3组。

强化腹肌后，可做最传统的Reverse Crunch，即是将双脚向上抽高，臀部进一步离地。呼气，将双腿拉向胸口；吸气，慢慢放回地面。一呼一吸为1次，8至10次为1组，做2至3组。

Caren：“做Reverse Crunch时，主要用腹直肌，尽量放松肩膀。”

俄罗斯转体     Russian Twist (with or without Medicine Ball)

针对部位：腹直肌、腹斜肌

做法：先做初学者版本，可选择负重（如药球）或不负重。坐在垫上，双腿屈膝拍贴，收紧腹部，拉长脊椎。呼气，身体微微向后倾。吸气，然后呼气转向左边；吸气，转回中间；再呼气，转向右边；再吸气，转向中间。一左一右为1次，8至10次为1组。

若觉难度不够，就做Level 2。上身动作相同，但双脚离地。

Caren：“无论做Level 1还是Level 2，脊椎都要保持平直，头颈不要过度紧张。”