【家明sir教室】第一堂：返回起跑线　三大要点打好基本功

3月将至，跑季踏入尾声，我们却请来注册田径兼三项铁人教练黄家明主持“家明sir教室”，因为季末从来不是停步的日子，反而应自我增值，改善过去一季不足，循序渐进准备未来赛季。
家明sir在每月最后一个星期天，为大家讲解下个月的训练主题。今日第一堂，他先归纳他整套训练的3大重点，教我们从动态热身、肌力训练和心率开始入手，训练计划适合刚加盟长跑大军的初哥，若是经验跑友，亦不妨趁季末返回起跑线，打好基本功。

1. 专项动态热身改善跑姿

大家平时如何开始练跑？慢跑热身、伸展再训练可说是许多跑友的“例牌菜”，家明sir却喜欢加上专项动态热身，“因为动态热身有助加促血液循环丶提升肌肉弹性和柔软度”。跑姿分解动作属于动态热身的一种，即是把跑步动作“拆开”，分成多个动作，多做能够修正跑姿。家明sir说：“透过分解动作，学懂适当运用每组关节和肌肉，再把它们协调成为适合自己的跑步动作。”针对伸展的动态热身有升腿丶斜升腿和内/外摆腿等；针对基础协调的有侧踏步丶交叉踏及开合跳等；针对技术分解的则有擡腿丶折叠腿丶高擡腿等。在往后的文章，家明sir会逐一详谈。

至于跑姿有没有统一标准呢？“所有人的手脚长度丶肌肉运用和柔软度也不同，所以没有统一标准；而且跑姿会根据专项距离改变，例如跑100米和10公里的动作，便明显有分别。”家明sir解释。

2. 练好肌力及肌耐力

别以为跑步只是双腿运动，其实牵涉全身肌肉，跑友应当在训练计划中，加插适合长跑运动的肌肉训练。肌肉训练主要分成肌力和肌耐力，肌力训练旨在增强爆炸力，肌耐力训练则提升肌肉应付持续运动的时间。针对不同目的，家明sir有不同的训练手段，“例如目标是400米至5公里比赛，就集中练肌力，当然不是练到跑100米的肌肉爆发力，但相对备战长距离赛事，训练内容当然不同；如果目标是中或长距离，则集中增强肌耐力。”操练大肌肉而且高负重和重复次数少兼做得快，多是增强肌力，腹背核心肌群训练则多是提升肌耐力。

3. 心率量度运动强度

至于运动强度，心率是其中一个量度标准。一般计算个人最大心率的方程式是“220-年龄”，简单的就再乘以训练所需强度百分比；若用The Karvonen Formula计算，则是“（220-年龄-静止心率）X所需成数+静止心率”。以一名20岁、静止心率为每分钟70次的跑友，要完成强度80%的训练为例，“（220-20）80%”或“（220-20-70）80%+70”都可计算相关心率，分别是每分钟160次或174次。

计算运动心跳区方法和运动强度应用
最高心率 = 220-年龄
强运动度 =
1. （220-年龄）X所需百分比
2. （220-年龄-静止心率）X所需成数+静止心率

家明sir说：“练习时毋须跟人比拚速度，因为每人体质各异，假设训练内容是均速跑3次400米，第一次你跟上对方速度，第二次勉强跟上，第三次完全放慢，从结果来看就是完成不了课程，未达练习目的。”运用目标心率配合运动强度，有助跑手了解身体状况，用适当速度练习，达到训练目标和避免超负荷。

3月功课

归纳了3大训练要点，家明sir便定了3月功课给大家。这个训练计划主要针对开始加入长跑行列的“初哥”，目标是建立基础心肺耐力，以慢跑完成5公里；经验跑友也不妨跟住这个计划去练，特别是肌肉训练和跑姿分解动作，正好改善基本功。

对象：跑步初哥

目标 : 建立基础心肺耐力及轻松持续跑5公里能力

方式 : 快走及慢跑交替

1. 心肺基础耐力训练：最高心率七成，并以此作为跑步强度依据

2. 肌力及肌耐力训练：全面肌群之肌力与肌耐力，跑步前可先做徒手核心及上、下肢肌群训练，静态动作维持15至20秒，做3组

3. 协调及敏捷性训练：每周1至2次，以节奏敏捷协调的活动为主；球类运动亦可，每次至少40至60分钟

4. 跑步训练：每周3次，以隔天操练为基本原则。

(训练内容参考台湾奥运教练 简坤钟先生)

训练注意事项：

1. 训练内容、动作及方法只作示范和参考，建议有合资格教练带领才训练

2. 训练前应了解个人身体状况，量力而为，避免受伤

3. 切勿过度训练，要有适当休息要注意饮食、热身及水分补充

4. 训练过程如有各方面身体问题甚至受伤，应立刻向医护人员求助

5. 如本身有长期病患及伤患，训练前应先请教医生及专业人士意见