【渣马攻略】赛后别偷懒　人与鞋都要纾缓不适（有片）

跑友们，大家今天可有后悔没请假？
昨天的终点，今天的起点。想长跑长有，赛后工夫少不了，人如是，装备也如是。至于何时复操？香港华人最快马拉松纪录保持者兼长跑教练吴辉扬说，若无受伤，这几天纾缓得宜，周六已可按计划训练。
那么，是时候报名下个比赛了。

3招伸展纾缓双腿

双腿肌肉今天绷紧酸痛，平路步行已想“嗌救命”，楼梯更是“跑友杀手”。注册瑜伽导师刘凯琳示范的3个式子，从下腰背、臀部到大腿肌肉，适合跑友赛后纾缓不适。

4字形伸展（Seated Figure 4 Stretch）

伸展部位：大腿外侧、臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌）

下腰背伸展（Lower Back Stretch）

伸展部位：下腰背肌肉

腘绳肌伸展（Hamstring Stretch）

伸展部位：腘绳肌（即大腿后肌）

每次冷敷不宜多于10分钟

一般而言，旧患复康多用热敷，急性伤患则以冷敷为主，赛后48小时跑友不妨冷敷，这对急性伤患的红、肿、痛、热和旧患急性复发（Acute on Chronic）有效，透过减慢血液流动纾缓肿胀和痛楚。但跑友们记紧，冷敷不是一味将冰块置于患处，这样有可能冻伤之余，身体亦因冷敷时间过长发出“有机会冻伤”的讯号，令血管再次扩张，所以冷敷时间过长皮肤会变红，这称之为“Hunting Effect”。注册物理治疗师李伟俊建议，每次冷敷不多于10分钟。

提醒一点，若对“自疗”方法不了解或患处愈见不适，应及早向医生或物理治疗师求诊。

跑鞋要手洗

跑友们应当庆幸昨日没有雨战，可则跑鞋肮脏至极。不过比赛过后始终有汗水，若跑友想清洗跑鞋，大可参照跑鞋达人杨肇麟的洗鞋四部曲。另外，若以渣马为今季最大目标的跑友，跑季差不多尾声，应检视跑鞋里数，或许是时候换新鞋了。

先用清水浸鞋，一定要手洗，勿机洗。
用旧牙刷擦走鞋底坑纹过的碎石，以及鞋楦与鞋底之间的罅隙，此处易藏污垢
别放跑鞋于太阳下暴晒，否则易损耗鞋胶，放两、三张报纸于鞋笼内吸湿，置于阴凉处
鞋带可拆出另外清洗