Virtual Run攻略｜六大马拉松虚拟跑　最易忽略却最重要的细节

2020年是虚拟跑的世界。
参加虚拟跑，感觉远不如跑实体赛事，不代表可以马虎了事。关于备战虚拟马拉松的七件事，听听长跑教练兼跑鞋专家杨肇麟（阿杨）如何教路。

第一件事：心态宜保守

除了少数精英跑手，大家这大半年的训练，近乎无计划可言。先是不敢外出跑步，后来忍不住脚，戴口罩练跑难免减低训练里数和强度。低心率、短距离成为训练主调。

“大家报名参加虚拟马拉松前，都不像跑实体马拉松比赛般，没有针对比赛设定训练计划。是以大家跑虚拟马拉松的目标宜保守一点。”

第二件事：步速别太快

既然今年训练强度和里数皆逊，亦无针对备战的话，“比赛”步速不宜太快。阿杨建议：“‘75%或以下的心率储备又维持慢跑90分钟’的步速，这个速度虽然好慢，但可善用更多脂肪作为能量，有利超长时间运动。”

心率储备即是“[（220 - 年龄 - 静态心率）× 强度百份比] + 静态心率”。假设20岁的人，静态心率为每分钟70，目标强度是75%，即“[（220 - 20 - 70）× 75%] + 70”，那么步速就应维持每分钟心率168。

第三件事：要留意天气

以伦敦马拉松虚拟跑来说，跑手须于10月4日的24小时内完成42.195公里，阿杨提醒：“香港天气不像欧洲干爽清凉，以伦马为例，10月依然炎热，不利马拉松发挥。”根据天文台总结2019年10月天气，平均气温为26.6度，平均湿度73%。

第四件事：慎重选路线

既然没有实体比赛的特定赛道，跑手应当选择平时练习跑过、而且平路又易计算距离的，发挥“主场之利”。阿杨特别点出：“不像正式比赛路线每隔几公里就有补给站，大家选择虚拟跑路线，要自行考虑补给问题。路线沿路有便利店，或者朋友容易到达方便支援，当然最好，即使被人偷水都不怕。”

第五件事：赛前可储碳

虽然说不上正式比赛，但毕竟都是一只全马，阿杨认为赛前储碳亦无妨：“像平时跑马拉松比赛一样，赛前三日的每日三餐及餐与餐之间，可以大量加碳，将每餐碳水化合物比例提高至70％。

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第六件事：严选比赛鞋

阿杨是跑鞋专家，对于选择跑鞋自有心得。既然部署宜保守，他当然建议大家选择厚一点的跑鞋：“总之选择你有信心可以长距离跑而不会不适的跑鞋。宜厚不宜快，因为快鞋多数好快脚痛。”

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第七件事：做最坏打算

有的虚拟跑限时较长，可以分段完成，波士顿马拉松则必须6小时内跑毕，伦敦马拉松赛例为24小时内完成42.195公里，不限次数。以伦马为例，阿杨提醒大家，若然状态不佳，要有心理准备分两次完成，他说：“把比赛分两部分，一部分早上跑，另一部分在黄昏完成，中间以正餐补给，食物以碳水化合物为主，例如早午餐都可以70％以上碳水化合物。”

总结阿杨教你的虚拟跑攻略，不妨下载或cap图：