【HIIT教室‧1】跑者锻炼肌肉　从哑铃开始

超级马拉松及体适能教练黄浩辉早前为“跑手接龙”举办一场HIIT（High Intensity Interval Training）教室，让跑友透过不同的高强度训练刺激身体。除了运用自身体重，我们亦可使用各种器材做HIIT，黄浩辉一连4周为我们示范，今周先用最常见的哑铃。

为何跑者要练肌肉？

我们曾经检视自己的身体吗？真的有足够条件应付长跑训练？锻炼肌肉不等如“练大只”，反而是提升肌力、改善肌肉不平衡等，让身体有足够力量和支撑维持跑姿，改善表现之余，更减低受伤风险；例如臀部肌肉和腘绳肌（大腿后肌）不够力，变成小腿多用了力去跑，但良好跑姿的主发力点应从大腿开始。特别一提，锻炼肌肉的动作应以“多肌肉”为原则，不应只练单一肌肉。

第一式：哑铃上举（Overhead Dumbbell Press）

锻炼部位：肩膀、腹部

做法：收紧腹部，稳定上肢，避免躯干向外和向后弯。双手各握一个哑铃，手踭贴近身体，让核心肌群帮助承受重量。双手从肩膀开始，向上推至完全伸直，然后将哑铃拉回肩膀位置。

注意：如果手握哑铃后，上半身未能平衡，代表哑铃太重。

第二式：哑铃弓步（Dumbbell Lunge）

锻炼部位：侧腹

做法：双腿成弓箭步，前脚屈曲90度，后脚小腿与地面成水平。双手合握一个哑铃，垂直置于胸前；用腰腹力量带动，上身先向左转，返回中间位置后，再向右转。

注意：转动时是腰腹发力，不是手臂发力，而且上身挺直。

常见错误：

第三式：哑铃深蹲（Dumbbell Squat）

锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后肌）、腹部

做法：双脚与肩同宽，双手合握一个哑铃，垂直置于胸前。由臀部带动身体往下沉，直到降至臀部与膝盖成一直线。到了最低点，以臀大肌和腘绳肌发力，并收紧腹部，推动身体回至原本位置。

注意：上身保持挺直；重心放在脚后踭，避免膝盖承受太多重量。

第四式：平板支撑划船（Plank Row）

锻炼部位：上背、腹部、身体协调

做法：双手各握一个哑铃，做平板式，紧记收紧腹部。肩胛发力，左手往后拉，把哑铃拉至胸口旁；拉动时双臂贴近身体，身体保持平衡，避免左摇右摆。左手把哑铃放回地上，转右手再做。

注意：若臂力不足，可先放哑铃在双手旁边，手向后拉前才握着哑领。紧记手往后拉时由肩胛发力，并非前臂。

常见错误：

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