【健身减肥】一个有科学根据的健身法？ 操靓全身肌肉！︱01跑记
“Stay home”太久，行山成为很多人的假期活动。大自然环境确实吸引，但非常时期，大家在家居附近的郊野路线走走就好了，不宜长途跋涉搭车搭船。
其实留在家中也可善用时间增值自己，我就提供“煲戏打机”以外的家居娱乐，就是读一本够大家消磨几天的书，测试自己的健身运动知识。
周星驰有句经典对白“年初四咁嘅样”，假又放完，钱又用完，工又要返，样子怎会好？现在不是年初四，但香港人日日都“年初四咁嘅样”——COVID-19疫情之下，朋友冇得见，Netflix又睇完，运动都做晒，机又打厌，样子怎会好？
生活方式有变，我有机会读完十本不同种类的书，其中一本是用科学角度破解谬误的《一人健身》，作者是日本医学博士、物理治疗师兼运动教练庵野拓将，他曾指导超过6万名学员。
网络资讯太丰富，难辨真伪，作者认为“关于肌力训练，最重要一点是，我们必须从庞大的资讯中辨别真相，并思考出一套适合自己的方法”。过程关键是有科学佐证，配合上图的可信程度金字塔协助判断。当然，尽信书不如无书，所以我都经过分析和消化，以下三个运动问题，大家如何判断？
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1）肌肥大训练是否与哑铃重量挂勾？
传统方法是举得够重，例如每次卧推8至12次，共4组，持之以恒就达到肌肥大效果。新的研究结果没有否定这方法，但提供多一个见解：即使是低强度训练，只要增加次数，就能达到高强度训练相同效果。
极端例子，一名猛男卧推1次100公斤，与我卧推100次1公斤，总负荷量都是一样，效果亦一样。肌肥大关键是总负荷量，不是单次重量和强度，即是“重量 x 次数 x 组数 = 总负荷量 = 肌肥大效果”。
有关健身的11条问题，立即按图了解：
2）肌肉变大与增强肌力，训练方法相同？
不少人健身都以肌肉变大（肌肥大）为目的，例如练到42吋胸肌和6块腹肌，但肌肥大与肌力增强的训练方法不相同，即是你跟足健美先生方法锻炼，很大机会变成健美先生，不是运动健将。
肌力增强是提升肌肉产生的力量，效果是比以前拿到更重的物件，或者跑得更快。为了达到目的，例如跑得更快，甚至要针对增强某一组肌肉的力量或肌耐力。肌肥大则较重外观，较少考虑运动表现。
可用意识控制的随意肌，由运动神经控制收缩，传统训练肌肥大方法，透过高负重训练刺激很多运动神经增强收缩。长跑选手不用练到“胀卜卜”，所以不常用上述方法，重视多种肌肉参与和反应，刺激很多运动神经，增强收缩，达到目标。
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3）训练后是否2小时内补充蛋白质最好？
练至力歇后后2小时进食蛋白质没有不好，但训练后，肌肉蛋白的合成敏感度会持续增强24小时，即是24小时内的三餐均衡摄取蛋白质，对达到肌力训练的最佳成效很重要。
一本334页的书，分享的知识岂止上述3点？与其相信“一个方法XXX”、“一招可以XXX”、“10日减足XX磅”，多点了解运动科学理论知识，请教专家意见，持之以恒锻炼，才是健身减肥的最可靠方法。
今次我归纳书中3个重点，只是抛砖引玉，吸引大家阅读；大家也不一定读这本，题材也不用局限于运动。书中自有黄金屋，最重要是买完会看，不是让它成为家中装饰。
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