【马拉松．M教室】11月3章 跑手必问的饮食难题 营养师逐一解答
若以2月的马拉松比赛为目标，正值“专项准备期”，训练里数会进一步提高，长课不可或缺。
训练频密，消耗能量，能否及时恢复体能是关键。不过香港人生活忙碌，不论晨操或晚练，跑步与工作之间总是匆匆忙忙，吃什么、甚至吃不吃，都是一场时间竞赛。以下三个疑问，只要你是中坚跑友，一定遇过，不妨参考香港体育学院运动营养副主任、澳大利亚注册营养师潘德翘的建议。
Q1. 上班前赶练跑、放工后又赶练跑，跑步前要食嘢但又唔想太饱，应该食咩？
营养师潘德翘建议：“若是早上轻松慢跑45分钟左右，身体一般有足够能量应付，所以饮水就可以。下班后赶去练习，担心没有太多时间消化食物，不妨选择易消化、甚至流质为主的食物，例如果酱配白面包、能量啫喱、运动饮品、香蕉或糖果等。”下班后完成练习，往往已很晚，跑手难以消化完整晚餐，但不吃东西又太饿，潘德翘就推介含充足碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物，例如鸡蛋全麦包三文治配沙律、三文鱼饭团配面豉汤或蕃茄肉片米线。
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Q2. 长课前食得太饱跑唔郁，肚空空又顶唔到全课，点算好？
潘德翘建议跑手训练前1至2小时进食轻量食物，摄取足够的碳水化合物，提供热量和确保水份充足，并要避免有汽、含大量果糖或纤维的饮品和食物，以免肠胃不适，果酱配白面包、低脂早餐谷物配豆浆或免治肉粥等都是不俗选择。
我们跑长课一般多于90分钟，所以不止跑前，跑步中途都可以吃东西，潘德翘建议：“假如训练较长时间，跑手可考虑中途进食或饮用以单糖为主的食品，例如糖果、电解质饮品和迷你饭团等。不建议吃太高脂肪食物如朱古力条，以免消化不良。”要是运动时间短于1小时，他认为定时饮水已经足够。
Q3. 食能量啫喱有咩要注意？
有的跑手喜以能量啫喱为长课食物，但潘德翘提醒：“能量啫喱分不同种类，有些营养物质较高、水份较少，称为‘高渗透压’，它们或较易引起肠胃不适。相反，‘等渗透压’即渗透压和人体相近的能量啫喱，较少引起肠胃不适。如果能量啫喱添加咖啡因或水溶性纤维等，亦较易引起肠胃不适。”
Q4. 练跑后补给，坊间好多说法，应该点食？
运动后，我们需要补给，潘德翘建议：“一般建议于训练后约30分钟，开始进食含约40至50克碳水化合物、以及20至30克蛋白质的食物，以助恢复，减低肌肉蛋白质分解。一客肉酱意粉或豆腐肉片汤饭都是不俗选择。不过亦有研究指，长课后24小时内没有第2节训练，练习后约30分钟或更长时间才开始补给，分别不大。”
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潘德翘今课为我们解答不少疑问，总结一下：
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