【冬天练跑】洋葱式穿衣调节体温与训练　增长慢跑时间助暖身　

寒流杀到，国际田联一级田径教练徐弘泰（Winter）笑言，“长跑人一到冬天就好多嘢带喺身”，怕冻如他推介“洋葱式著法”，由长袖衫、长裤开始，以不同穿搭应付冬季训练，特别要注意“魔鬼细节”，由衣著装备到训练方法，都要“换季”。

洋葱式著法　因应训练逐层脱

“冬天教练”教大家应付冬天，怕冷的Winter定必穿上长袖衫和长裤热身，直至开始正式训练；他也推介跑手们以“洋葱式著法”上阵，既可保暖，又能应付训练：“最底层的是背心和短裤，外加T恤、长裤、外套、手袜和帽子，因应训练过程而逐层脱下衣物。”

延长热身时间　休息都要穿外套

平时训练，Winter通常先以60%至70%强度慢跑8至10分钟热身，然后静态和动态伸展；踏入冬季，他会以全副装备延长热身时间。“身体于冬季要较长时间才能热起来，所以我会多跑4至5分钟，即慢跑热身12至15分钟，并比平时多做一点动态伸展。”

Winter提醒，就算热身和伸展过程已经汗流浃背，但都不要脱下外套，“最多拉少少拉链透气”；热身后训练前的小休、正式训练中间的“大唞”、以及训练后伸展肌肉纾缓，都必须穿上外套甚至长裤，减慢体温流失。他特别一提：“天气寒冷，有跑手训练后可能立即回家，但我建议只要情况许可，都应马上伸展，纾缓肌肉绷紧。”

用鼻呼吸免口干　注意日常补水

呼吸方面，不少跑手用口呼吸，一是习惯，二是感觉用鼻呼吸“吸唔够气”。不过，冬天跑步用口呼吸容易口干，但Winter认为改变呼吸方法不是朝夕之事，反而从日常生活开始补充水分更重要：“口干会否大幅影响跑手发挥？其实可能是不适感觉多于实际影响，而且我们跑步时实在不能频密地补充水分，所以大家更要注意日常补水，滋润身体，尤其冬天普遍心都饮水较少。”

Winter教练教你跑步知识：
【跑步】跑极唔上力　记住六字真言
【跑步】改善跑步侧腹痛　从每公里寻找呼吸节奏开始
【跑步】7招简易肌力训练　在家也能做　5个贴士你要知

点击下图，教你简易肌力训练，人人都能做！

承“接龙”概念，跑手接龙将集合各路跑步手，并会定期举行跑步活动，将来自五湖四海的朋友连结起来！如果你也热爱跑步，欢迎一齐来跑出生活平衡点！即加入跑手接龙Facebook群组。