【跑步】开季跑极唔上力 记住六字真言 复操无难度
踏入跑季，终于复操，奈何跑极“唔上力”，带住挫败感回家，实在不好受。
躲懒、疲劳、周身痛，其实全都能克服。国际田联一级田径教练徐弘泰（Winter）给我们6个字：先重量、后重质。先回复暑假前的跑步生活，即使跑得慢，也要保持每周训练日数，每课从30至40分钟慢跑开始，“放低过去，总之走出嚟练”。
编按：
《01体育》的跑步频道新增长跑Q&A栏目，一头跑步小猫面对不同难题，由我们访问长跑教练、物理治疗师、运动医学专家等，解答疑难。
Winter教练是国际田联一级田径教练，也是前香港田径队成员，他今季将分享跑步训练、伸展、比赛策略等经验，稍后陆续推出。
运动量突增 肌力难应付
撇除备战海外马拉松，大家一般视9月至翌年3月为跑季。休息半年再练跑，莫论初哥或高手，复操难上力，高手自会调节心态与训练，其实一众经验尚浅的跑手，也毋须气馁。Winter教练解释：“以往甚少跑步的新手，肌力不足，自然应付不了运动量突增。即使以往有跑步习惯的跑手，都有机会因久未训练而导致肌力问题。”休息过后重投训练，一开始必定倍感辛苦，“跟半年前的表现相距甚远，身体状况又差，自然失去信心”。
先重量后重质 隔日跑慢半小时
季初复操，Winter教练认为这6个字最重要：先重量、后重质。他建议大家以30至40分钟的跑慢展开跑季，“配速不需太快，以‘讲到嘢’的速度跑就可以，先重拾基本耐力”。若是“新手上路”，或者一直没设训练计划的跑手，Winter认为可以尝试隔日一课慢跑；若果以往有特定计划，例如一周跑4课，跑手就以维持课节为先，跟随以往定下的运动时间训练，由慢跑开始让身体重新适应。
那么慢跑到何时才能增加训练强度？“一般慢跑二至三星期后，身体就开始适应。但紧记情况因人而异，大家可感觉自己有否再抗拒练习、运动后肌肉酸痛有否减少，如果改善了，就可循序渐进增加训练强度。”
如何由慢跑开始提升训练强度？按图放大
练好肌力 从屋企开始
至于前文提及的肌力不足问题，Winter教练为我们示范6个训练肌力的动作。别小看掌上压和仰卧起坐（sit-up），这些看似普通的动作没有花招或绰头，但最能练好我们的“基本功”，即是维持良好跑姿的主要肌肉，如腹背核心肌群、肩膀三角肌、手臂二头肌、大腿前后的四头肌和腘绳肌、臀大肌等。“没有足够肌耐力，就算心肺再好都徒然；而且当主要用于长跑的肌肉疲劳，导致错误使用其他肌肉，会令跑姿变形，长远而言增加受伤风险。”
Winter示范6招肌力训练动作，今期先教你3招！按图放大
Winter教练最后提醒大家，开季复操“唔上力”，近乎是每个跑手的必经阶段，高手如他也有如此经历。“我曾想追回从前的速度，一练，结果跑几K就‘冧’，唯有慢慢跑。但大家一定要走出去，放低之前的自己，就算慢，都要完成目标里数。可以的话，找朋友一起跑，互相鼓励。”
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