【01跑记】马拉松训练　不按距离　按时间

“慢跑唔肯慢，要快就快唔到”，我发现男跑手犯这个错的机会比女跑手大。
男人总认为自己很勇猛，课表要跑几多就跑更多，却忘记课表内容是每周连接，积劳成疾，最后得不偿失。
女人不会逞强，快乐地完成功课，稳步上扬。“男人性格的女人”更危险，身体结构与男生有别，却有钢铁意志，比男人更易身心受挫。

上回【渣马过后 马拉松战斗正式开始】写到制定训练课表，今次谈谈初段训练状况和需要调节之处。1月训练为半马拉松而设，总里数是120公里。2月跑到28号赶上“2字头”，总里数210公里。里数不算高，但比上月增长约70%，始终不能急进而引致受伤，成绩满意了。

香港跑手普遍认为每月跑300公里是充足的马拉松训练里数，那么最少里数是多少呢？台湾有一名民间跑手Jay，他花尽心思研究长跑方法，他的见解是“如果你没有办法在一周内，行有余力地累积一个全马的距离，那练课表风险就很高”。原文有跑手提出问题，他的课表很重视400米间歇跑，Jay认为有能力每周跑到马拉松距离，才加其他训练更理想。“无论是心肺能力或者肌肉，都还不足以支撑你跑 42 公里这么长的距离。在肌耐力欠缺的前提下，不去提升这些基本能力和跑步经济性，却有样学样跑 400 间歇，作用非常小”。我的想法相近，每周里数相等于比赛距离是训练量下限，每月约168公里。训练充分则是比马拉松多1倍的距离，每月约336公里。高手的配速比我们快，所以投入相同时间里数都会更高，总里数会有明显有距离。

根据“VDOT”计算，我的慢跑配速是5分17秒至5分36秒。我的速度优于耐力，所以长课走到后半段容易跌速，而且需要较长时间恢复。调整数周，耐力开始提升，不但跑得轻松了，平均配速更由5分30秒渐进到5分17秒，渐进式训练，未必最快见效，却够稳妥。

上文都是环绕跑步里数，其实我的课表用时间为主要单位，例如慢跑60、90或120分钟。因为跑手想快点完走，自然愈跑愈快，结果是“慢跑唔肯慢，要快就快唔到”。如果按时间计算，跑快了都要继续跑，那就肯慢了。而且，“VDOT”已为我计算配速，化为里数都很容易。我慢跑60分钟，每次约11公里，每月同样可用里数为结算单位。

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运动最大敌人是伤患，长跑容易把耗损累积成伤，下篇跑记会分享身体状况和保养方法。

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