【01跑记】渣马过后　马拉松战斗正式开始

“工欲善其事，必先利其器”，老掉牙的一句，老套却实用。
跑马拉松要储里数，又想跑得快尽早完成比赛，但不顾后果，就随时有反效果。
因此，我准备马拉松的第一步，不是落场跑，却是思前想后，准备课表。

香港渣打马拉松对许多香港跑手而言是大考，于我则是长课，因为我一月底报名参加4月一场海外马拉松。比赛来得突然，一直针对半马练习的我，迅即调整训练计划。相距比赛不足3个月，每月跑步里数要由120公里开始增加。我曾经为队友撰写马拉松训练计划，为自己撰写则是第一次。一连数篇跑记，就用备战海外马拉松做主题吧。

第一步 撰写独有训练日程

备战马拉松有许多法则，例如每月里数约300公里、训练量有每周不增加多于20%、3周加1周减等，但基于时间所限，我既要增量又不能操之过急，这是第一个难关。

先打开电脑，记下比赛日期和消耗体能的日子，例如逢周一三晚的拳击班、周六早上的跑会节奏跑、恒常的体能训练，赛前两周必须做的调节课等。下一步，我会思考自己可应付的里数，在课表编排课节，定出合适的方法。当然，课表是死人是生，每周会因应实况调节。

如何为长课定配速

“人皆独特”是我的宗旨，一班人一起训练，因应能力分组，定必事半功倍。为自己度身订造的计划更不能马虎，我给自己的评价是“速度不俗、速耐力一般、耐力差”。春季要三者皆有大进很难，于是把重点放在提升耐力，目标是把2018年锻炼的速耐力应用于全马，所以有效地增加训练里数很关键。

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长课该用什么配速，没有标准答案。尝过“低心率跑法”，它要多些时间发酵，与时间紧迫的我不相配，我决定按“VDOT”厘定配速。“VDOT”是美国长跑教练Jack Daniels研究出来的，跑手只需输入近期比赛成绩，就会推断不同距离完走时间，并会建议不同类型练习的配速。要提醒大家，输入的是跑步成绩，不是目标时间。“冇咁大个头唔好戴咁大顶帽”，没有足够能力，却按过高目标练习，只会适得其反。经验告诉我“VDOT”很实用和准确，我就用它做长课主轴吧！

课表已准备好，但不能纸上谈兵。下周分享开操两周的跑后感，还有要调整之处及高手心得，一连数篇平凡跑手的训练周期，希望大家不会读到发呆。

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