【渣马备战101．饮食篇】全马尚有两个月　克制饮食防增磅

长跑赛事名额有限，连续几年慨叹无运者，大有人在。难得“中奖”，恭喜你之后，提醒你要做好准备。训练要充足，饮食要时刻注意。开赛前两个多月，跑手从哪方面著手，打好基础，迎接赛事？《渣马备战101》饮食篇向营养师取经，做好早期饮食准备。

问：我将要第一次跑全马，现在要如何调整饮食呢？

答：饮食习惯如常，不应大幅改变，目的在于维持或减轻体重，适宜多加摄取铁和锌。

若以渣马为目标，现在尚有两个多月，毋须太过紧张。饮食习惯如常，不应大幅改变。不过，大战似远还近，跑者须考虑控制体重，甚至稍为减磅，减轻负担应付“漫漫长路”。

留意每天饮食吸收的卡路里量。成年男性每日吸收量介乎2000-2300千卡，女性则为1700-2000千卡。按照营养金字塔，注意饮食均衡，少油少糖免增磅，例如台式饮品糖份高，应当减少。又如天气转冷，围炉烧烤或“烚下烚下”，都要小心吃得太多。

各种营养之中，建议多加吸收铁质和锌。铁质供身体制造红血球和血红蛋白，提升血液带氧能力。女性受月事影响，流失较多血液，更应摄取铁质。锌则提升免疫能力。一些跑者或为备战马拉松而加大训练量，消耗体力及体内矿物质，身体变得虚弱便容易患病，例如感冒。“操到病”，打乱训练计划并不理想。

红肉如猪、牛、羊等，均含丰富血红素铁质及锌，而海鲜亦含大量锌，尤其蚬、蚝等贝壳类海产。如果跑手茹素，豆类含丰富的非血红素铁质。人体吸收非血红铁质较血红铁质困难，但只要吸收充足维他命C，亦可帮助吸收非血红铁质，收“补铁”之效。