【渣打马拉松2018．健身】坐得耐　睇手机　对电脑　4招放松伸展

你以为跟足计划练够里数和速度，渣马就十拿九稳？
少年真的太年轻！
坐office、对电脑、睇手机，身体姿势愈加恶化，胸椎和髋关节活动幅度不够，都会影响跑步表现。快快跟住Goji Studios运动及科学总监兼美国体适能总会注册体适能教练李韦煜博士（Justin）锻炼以下4招；比赛之后，都要持之以恒，改善身体。
拍摄：洪业铭　场地提供：Goji Studios
示范：Goji Studios运动及科学总监李韦煜博士、健身教练Willie

Justin在渣马前最后一个月讲解的一整套体能及身体条件训练动作，包含4大环节：

下肢肌力及肌肉耐力训练
核心肌群力量训练
胸椎、髋关节及足踝关节活动度训练
改善关节柔韧度的伸展运动

改善胸椎，寒背一族要注意：

长期坐office，快来测试你的大腿和髋关节：

想逐个动作睇清楚，点击下图

第一招：

第二招：

第三招：

第四招：

这些训练不但有助跑友提升跑步速度，更重要是加强肌力和身体协调能力，改善跑姿，达致更好的“跑步经济性”（Running Economy，即以最少体力达致最大效果），减少浪费体力。Justin补充，这些体适能训练以长跑运动为核心：“以平板支撑为例，就算你撑足一小时，对长跑运动帮助又有多大？有的训练动作要向前、有的向两边，有的则以关节活动幅度和灵活度为主。每项运动的要求都不同，今次介绍的整套动作，都针对长跑运动的特点。”

Justin提醒，训练要因应个人水平，循序渐进，但最重要是正确做动作，减少受伤风险；而且这些动作应持之以恒训练，才见成效。如对以上动作有任何疑问，应向合资格的体适能教练查询。