【渣打马拉松2018．赛道】吴师傅解构全马　五大重点你要知

渣打马拉松2018进入最后10天倒数，率先“收操”的，当然是全马选手。
42.195公里，慢则5、6小时，最快也要接近3小时，连续几百分钟不停跑，绝对不能儿嬉，香港历来最快华人全马纪录保持者吴辉扬（吴师傅）总结多年经验，列出最后一周N大要点，这份终极秘笈，大家快快记好！

必须收操

或许大部份全马跑手都知道，赛前两周“收操”，当然“收操”不等如“唔操”，如何保持训练量之余又不至令身体疲劳？

吴师傅列出这样的训练计划：

他解释：“有正常备战计划的跑友，早前已完成超过30公里的终极长课，今周跑22至24公里已经足够。里数不足者，最后一周也不宜再加量，不止令身体疲劳，更增加受伤风险，反而要好好制定比赛策略，量力而为。”最后一周训练，以轻量速度课为主，令身体保持运动的感觉，而且要多伸展，以免肌肉过劳。

谨慎配速

上一点提到比赛策略，那么应该先快后慢还是留前斗后？那就视乎你的水平。训练有素兼水平较高者，吴师傅建议：“这类跑手，一般‘前面赚埋后面蚀’，前段先跑快，后段因体力下降而减速，但最终成绩也不至太差，当然一切要视乎身体状况而调整。”

如果你是初哥，或者一般跑友，“建议保守一点，前段保留体力，以免后段体力不继，无法完赛之余，甚至不适”。

看风驶𢃇

说的当然不是大家的为人，却是赛前看天气报告时，除了温度和湿度，更要留意风向和风势。吴师傅说：“赛道以高速公路和高架桥为主，而且临海，难免大风。跑手之间不妨互相帮忙挡风，看天气报告时更要留意风向，至少知道上桥是顺风或逆风。”

小心落斜

渣马赛道多斜路，以为上斜难，原来落斜更难，而且一不小心，心急想追时间，随时拉伤！吴师傅语重心长，因为这是他的经验之谈：“不少跑手以落斜赚时间，但别忘记斜路大多位于后半程，体力逐渐下降，若不严控速度和跑姿，步幅突然加大，就会拉伤，我以前跑澳门马拉松曾有此经验，所以特别注意落斜。”

精明补水

每到水站要补水，这是适合绝大部份跑友的金科玉律，不过吴师傅要说的，不止是时时补水，更是补水的技巧。“追PB者，双脚一边跑，双手一边取水，要眼明水快。我通常取两杯，一杯淋脚降温，一杯湿口。湿口时用手捏住杯口饮，否则边跑边饮，容易冲进口鼻。”

除了赛道攻略，吴师傅更会提供比赛“最后checklist”，跑友们下周要留意！