【渣打马拉松2018．健身】下肢肌力及肌耐力训练五

长跑训练，除了储里数、练速度，肌力和体能训练（Strength and Conditioning）亦不可少。
在渣打马拉松2018倒数一个月，Goji Studios运动及科学总监兼美国体适能总会注册体适能教练李韦煜博士（Justin），每天教一招适合长跑运动的体能训练；但就算过了比赛，跑友们仍要持之以恒练习这些动作。
拍摄：洪业铭　场地提供：Goji Studios
示范：Goji Studios运动及科学总监李韦煜博士、健身教练Willie

跑友们近年著重锻炼核心肌群，但训练招式众多，即使基本如平板支撑，如何做、做多久、动作正确与否、怎样变成更适合长跑运动，当中包含许多学问。Justin在渣马前最后一个月讲解的一整套体能及身体条件训练动作，包含4大环节：

下肢肌力及肌肉耐力训练
核心肌群力量训练
胸椎、髋关节及足踝关节活动度训练
改善关节柔韧度的伸展运动

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主要锻炼部位：大腿肌肉、腹部核心肌群
做法：这是一个单脚蹲动作。先站直，收紧腹部。双手可向前伸，然后慢慢单脚下蹲，站直后换脚再做。
注意锁紧腹部，膝盖要指向正前方，不要左摇右摆。
次数：双脚交替为1下，10至15下为1组，做2至3组。

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这些训练不但有助跑友提升跑步速度，更重要是加强肌力和身体协调能力，改善跑姿，达致更好的“跑步经济性”（Running Economy，即以最少体力达致最大效果），减少浪费体力。Justin补充，这些体适能训练以长跑运动为核心：“以平板支撑为例，就算你撑足一小时，对长跑运动帮助又有多大？有的训练动作要向前、有的向两边，有的则以关节活动幅度和灵活度为主。每项运动的要求都不同，今次介绍的整套动作，都针对长跑运动的特点。”

Justin提醒，训练要因应个人水平，循序渐进，但最重要是正确做动作，减少受伤风险；而且这些动作应持之以恒训练，才见成效。如对以上动作有任何疑问，应向合资格的体适能教练查询。

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