【家明sir教室】每周提示：训练后注意事项
注册田径及三项铁人教练黄家明（家明sir）主持“家明sir教室”。针对长跑初哥，上周提供了3月训练计划，从健走开展长跑大计。大家可有做功课吗？
家明sir逢周一更会为大家温故知新，紧贴训练进度。3月最后一周，讲解训练后注意事项。
长跑运动简单直接，不过家明sir却提醒我们，不要说跑就跑，应先了解正确概念。他列出8大步骤，今天讲解最后两个步骤。
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步骤7：训练后缓和整理运动
“训练后切忌瞬间进入静止状态，这对身体构成很大负荷。”家明sir解释，训练后心跳率仍维持在高水平，要透过慢跑和调节呼吸将心跳率慢慢回复至正常水平。否则，身体容易因未能适应剧变而晕倒。另外，运动后关节和肌肉仍然暖和，跑手该在这时候多作伸展，放松绷紧的肌肉和减少乳酸积聚。
步骤8：充分休息准备下次训练
“运动量不是愈高愈好，因为肌肉需要时间修复。”家明sir称每次运动，肌肉也有轻微撕裂。身体需透过48至72小时休息，才能把肌肉修复和变得更强壮，训练表现才会提升。有些跑手采用交叉训练法，跑步训练后进行其他运动，例如健身或球类活动。这是一种可行做法，但要注意运动强度，否则肌肉一样会疲惫和影响修复。
当训练开始了3周，最难是维持和延续训练。了解参与者也工作繁忙，但每周应尽量参与训练，才可渐渐提升身体质素。如欠缺训练，应退后至第3周，从新进行，不要延续本周训练。因为训练要待身体适应，才可慢慢提升强度或密度，未能适应便再进一步，不但减慢进度，还容易引致受伤机会。（训练内容参考中华台北奥运教练简坤钟先生）
训练注意事项：
1. 训练内容、动作及方法只作示范和参考，建议有合资格教练带领才训练；
2. 训练前，应了解个人身体状况，量力而为，避免受伤；
3. 切勿过度训练，要有适当休息要注意饮食、热身及水分补充；
4. 训练过程如有各方面身体问题甚至受伤，应立刻向医护人员求助；
5. 如本身有长期病患及伤患，训练前应先请教医生及专业人士意见。