【女生路跑5:影片教学】刺激循环系统 解决水肿之苦
我们爱美,不只外表,更要身心健康。所以,女跑友成为长跑路上一抹风景,热爱跑步的女生愈来愈多。针对春季连串女生限定的路跑赛事,中大医学院内科科学哲学博士刘凯琳(Caren)一连7个周六主持“女生路跑”教室,与一众女士齐齐起跑。今天第5期,我们谈谈水肿。女生关心水肿问题,有的女跑友一心跑步排毒去水,Caren却提醒我们,流汗主要作用是降温,训练后反而紧记补充水分,切忌害怕水肿就不喝水。
身体水肿成因众多,有的因为饮食盐分太高或者女生每月周期而水肿,有的是药物副作用,有的则是肾脏或淋巴等循环系统出了乱子。Caren提醒大家,发现身体有毛病,紧记就医;但若非因病导致水肿,做适量运动或者找按摩师,都能促进身体循环,像她今天示范的两招Running Yoga扭转三角式(Revolved Triangle Pose)和威士劳休息式(Anantasana),都能藉扭转腰部的动作刺激内脏,促进排水。“腰部扭动时,有助刺激肾脏,对排水有一定帮助,而且适当运动本身对身体循环有好处。就算没有水肿问题,这两个式子也有益于跑友,可以伸展大腿肌肉。”Caren解释。
有的跑友以为跑步后流汗,排走身体毒素和水分,加上体重轻了,于是减少喝水,其实大错特错。“排汗其中一种功能是降温,如果训练后不补充适当水分,血液会因为水分不足而变得更浓,心脏需跳得更快以增加血流(blood flow),维持血液循环至身体各部位,令各个器官正常运作。”Caren还提了一个很有趣的比喻,如果冲厕系统没有足够水分进入,怎能透过流动冲走污物?“所以我们要做的,不是停止补水,反而是促进身体循环。”
扭转三角式 Revolved Triangle Pose
针对部位:脊椎、整条腿
做法:前后脚分开,后脚脚掌45度角指向前方,调整双脚距离以对齐盘骨。吸气,拉长脊椎;呼气,将上身向前折落,大约与地面成水平,盘骨保持对齐。后脚那方的手捉实地下或瑜伽砖,由腰部开始向前脚的方向转,前脚方向的手举高,指向天花板;慢慢呼气,返回原位,再吸气挺直上身。
Caren:“双脚踏稳,尤其上身前倾时,不少人的后脚踏不稳,重心聚于前脚。至于柔软度差者,上身前倾时,未与地面成水平,双脚肌肉已觉拉扯,就可用瑜伽砖或椅子等辅助工具。如果做动作时,头颈肌肉若感不适,毋须刻意转头望向天花,望前方便可。”
威士劳休息式 Reclined Side Leg Lift(Anantasana)
针对部位:整条腿
做法:侧躺于垫上,身体连成一直线。下面的手托住头,另一只手捉住上方的腿的脚趾,将脚向头的方向拉。维持姿势15至30秒,然后换边再做。
Caren:“过程中身体保持平衡,勿向前、后倾;若躯干未稳定,先不要拉起腿部,直至稳定了才拉。”