【01跑记】攀上天梯变凤凰　林中高手授登山3式

“我只求变强直至不让任何人比下去。”
现实社会除了突破自己，更要与人比较。
不需每一范畴也属顶尖，但要努力成为站在谁面前也能保持自信的人。

又一个置身郊野的早上，已忘了是近月的第几遍。沉闷吗？不，郊野的变化远比市区大。上次行涧，这次走“天梯”上凤凰山。短短两公里，大约1200级楼梯，攀升海拔约500米。主题不同，学到的有所不同。大屿山垂直挑战赛将在9月17日举行，比赛重点，名副其实是“垂直”。7公里的上斜路段（攀升900米）非平路可比，登上鳯凰山后还要走3公里才到乘车处。大会率先举办体验游，邀请有10年跑山经验、AVOHK round the island 2016混合组第一名的物理治疗师梁俊强（Jacky），与我们走2公里上鳯凰山，分享心得。

这次有WeakEndsHere和Get Set的队友同行，一起从心经简林经天梯往凤凰山顶。Jacky先教我们用行山杖，当中大有学问，稍后撰文详谈。上坡山路不易走，我们每走一段路便要小休。每次停顿，Jacky都指导我们，以下3项是他教的技巧。

1）视乎肌肉力量　选上斜坡路线

最快的攀升路线是走“内档”，但要考虑肌肉力量和路况。肌肉力量不足者，高擡腿时容易疲累，可走梯边“外档”的沙石路。走“内档”要考虑技巧，碎石多和路况复杂就要衡量自身技术能否配合，只因安全远比速度重要。

2）背部乏力　叉腰要注重细节

跑手呼吸急促且揹着背包，背部容易疲累，手叉腰可支撑背部肌肉，并协助深呼吸。但要注意不要寒背，头要保持正中，肩膀打开，让臀部肌肉及四头肌同时发力上梯级。脚掌落地方法亦是重点，上斜坡时前脚掌落地和叉腰，能把重心倾前，令步伐更稳；但要知道，叉腰借力只是权宜之计，长远来说要锻炼背部肌耐力。

3）双手放大腿　有助提升速度

踏大梯级时把手放在膝前大腿上，转动肩膀、手脚同步下压，能减轻四头肌疲累，令步伐更密。当然，有利有弊，这方法会使心率提高并影响耐力。跑手要针对比赛项目和自身需要选用合适方法，例如短距离竞速就适用了。

Jacky解说后我立刻尝试以上种种，但一组动作要重复千万次才能变成习惯，所以霎时间未能掌握。就如他说：“每个人也有差异，伤患也会影响动作。以上内容可参考，但不是金科玉律。跑手该找教练丶物理治疗师或医生寻求专业和针对性意见。”纸上谈兵绝非上策，Jacky准备被我缠绕吧！

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区嘉俊，Maverick，童年志愿是专栏作者，长大后却遗忘志愿，在银行工作。热爱拳击，所以跑步练气，愈跑愈爱。机缘巧合下，成立了跑团和当上体育记者，在香港01负责长跑专题。

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