【背影杀手】食粽要还！简单运动练成结实翘臀　详尽影片及图解

现代人坐的时间长，如果没有特别做点臀部的训练，会让臀部容易无力、变形。而训练臀部就能训练到髋关节，对以后的行走的活动度、肌力、关节健康都很有帮助，所以可别忘了拨点时间训练臀部。当然即使我们即使训练了臀部，基因关系还是让亚洲人常练不出“欧美臀”，但有练还是有分别的啦！

今天我们来看看四个基本徒手训练的动作，并再做一点变化，让训练更有趣。这些都不需要器材辅助，在家都可以练习，不用上健身房。你可以自行调整每天想训练的菜单，每个动作训练12到20次，反复训练三组。

基本动作1：桥式

躺在地上，膝盖弯曲呈九十度，双脚踩地与髋部同宽，手臂放在地上身体两侧。然后臀部出力让髋部上擡，直到膝盖、髋部、肩膀是一直线的。专注在从臀部出力向上，不要拱背。在家时，你应该可以随时随地练习桥式，非常实用。

基本动作2：跪姿后擡腿

双手双膝著地，背部脊椎打平与地面平行，臀部出力收缩将右脚向后上方擡起，停留一会儿感觉臀部收紧，过程中右脚膝盖弯曲90度，左侧膝盖和背部不要移动。

基本动作3：侧躺擡腿

先左侧躺，左手撑著头部，右手插腰，身体呈一直线不要往后倒或者往前倾，然后擡高右腿，记得右腿是伸直的，感觉髋部外展臀部后外侧收缩出力。如果觉得不太稳，右手可以往前稍微扶住地板。如图片所示撑起上半身也可以。

基本动作4：单脚后擡腿

以左脚站立，膝盖不打直，要保持微弯的动作。臀部微微往后，身体逐渐向前，手顺势往前举，擡高右腿，保持平衡，让双手到右脚呈一直线。停留一会儿再回到直立的姿势。

▼▼练完上面四个基本动作后，我们再加上一些变化，让训练菜单更有趣更丰富（按图放大）▼▼

想成为背影杀手，可不是练一次两次就行！但靠著这些不难上手的动作，持之以恒地练习，交换部位练习。今天专注练臀部，后天可以改练手臂或大腿，慢慢替自己的身体打下不错的底子喔！

【本文及视频获“照护线上”授权转载，原文：背影杀手养成班 – 臀部训练菜单（动图图解）】