谈大家都经历过却忘记了的肌耐力训练｜搏击选手的体能训练（二）
前文曾提及过，搏击选手需要的能量系统，“磷化物系统”和“糖酵解系统”比起“氧化系统”更为重要，主要原因在于氧化系统所提供的能量并不及前两者（马拉松选手再快，在短程里也不及一百米选手），那么，搏击选手需要的能量系统又如该如何训练呢？
文章作者：钟礼贤
作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。
【武备志】编辑团队校对
▍基础肌耐力训练
正如前文提及，一般而言的“体能”，很多人都倾向视为广东话中“有无气”的表现，然后不少人便选择以长跑“练气”。不过，对于基础体适能而论，这类体能属于“心肺功能”的表现，而和这个元素相类似的，是“肌耐力”（Muscular Endurance）。
肌耐力所指的是肌肉持续提供力量（收缩）的情况下，可维持的时间（静态耐力）或重复次数（动态耐力）。肌耐力是属于肌肉训练非常基础的范畴，却又经常比忽略的一部份。这是因为肌耐力的训练，要不就是维持一个动作较长的时间（例如平板支撑，或武术中的扎马），要不就是不停重复同一个动作（比如不断深蹲，或武术中重复踢击的动作）。
为甚么一般建议都会先从肌耐力训练开始呢？在运动训练范畴中，针对初学者的训练目标，是在于启动身体适应参与运动的感觉。我们现代式社会生活，大多属于“久坐式生活”，即活动时间比较少之余，更是更多的时间是以“坐”的形式去生活。
身体很聪明，身体会随著日常的外界刺激，去提供最合适的活动环境去使身体适应这些刺激。举例而言，马拉松选手的身型一般比较纤幼，其中之一个原因，是身体倾向以较少的体重负荷，去维持身体可以长时间跑步的能力，因此为甚么长跑选手会如此的瘦。
此所以日常都是以“坐”式生活模式的话，就会令身体倾向适应“坐”的习惯。肌肉的生长原则，就是“用进废退”，有持续使用的肌肉，则会保留，甚至进步，但相反，没有持续使用的肌肉，便会弱化，甚至萎缩。
正因肌肉在长期没有使用的状态下会显得较弱，如果在刚开始训练的时候便针对最大肌肉力量甚至爆发力训练的话，不但效果存疑，更会容易受伤。
所以在搏击训练的基础，就会透过肌耐力训练，重新启动肌肉的适应性，由“惯性不动”转成“惯性运动”。先以简单的动作不停重复训练的情况下，去使肌肉甚至全身可以转为习惯运动的模式。
▍我已经长期受训，还需要这样训练？
然而，文题是针对搏击选手的训练，为甚么上文却是围绕新手的解释呢？
事实上，笔者多年来在不同的练习地方，都似乎看见同一个情况：新手很努力地练习肌耐力训练动作，比如扎马，比如不停踢靶打沙包等等，但是，相对练得较深年资的人们，却似乎觉得这些训练只是新手的训练，并不是给资深前辈的练习。
然而，上文说过，肌肉原则是“用进废退”，当资深者只针对技术练习，而漠视针对运动肌肉本身的训练，再好的刀法都要有好的刀才能用得好，漠视肌肉训练的身体情况好比生锈的刀，又怎样可以发挥技术。
训练的阶段并不是单纯拾级而上的单程路，训练到达了练习深层技术的阶段，并不代表不用回归最初始的基础练习阶段。而且武术应用的原则，“一胆二力三功夫”，技术不是不值得钻研，但不要忘记要把技术用得好的前提，是有适合发挥技术的身体，才能好好发挥所长。
▍不对，我也有长期重复基础体能训练，为甚么我的体能无法突破？
当然，也有读者可能会想，有些搏击选手从来没有懒惰，基础训练也有好好练习，为甚么依然无法突破呢？
训练面对一个阶段而无法再提破的时候，一般会视为“平台期”。要突破平台期的方法，反倒要留意相关训练以外的两大元素：休息与交叉训练。
肌肉的成长不在于训练期间，而是在训练后的休息时间。如果肌肉没有适当的休息时间，回复不足的情况下便强行训练，事实上并无助于肌肉成长。
不得不注意的是，近年有提出以冷疗方法抒缓身体的肌肉酸痛感觉，但同样有研究指出，这种冷疗方法虽然有效抒缓身体肌肉酸痛，但也有可能令肌肉修复和成长的效果减缓，相关研究在仍有争议的情况下，笔者仍然保守地建议充份的休息相对有助运动员整体训练效果。
交叉训练的意义在于训练与该项目不直接相关甚至完全不相关的项目。职业运动员在“休息训练期”选用的训练模式，大多是游戏甚至是其他运动项目，例如足球员转去排球训练等等。交叉训练的目的，是希望透过不同的外来刺激，去使身体整体的运动表现提高。而且在使用其他训练模式的时候，也让原本针对专项训练的肌肉群组可以休息一下。
举例，长期接受拳击训练的选手，如果安排足球训练，最直接不同的刺激，可以是平衡力（控球与盘球需要的平衡力和拳击所需不同）、身体对抗性（足球的身体碰撞和拳击并不相同）、以致于腿部肌肉力量的改变（由辅助发力的协同肌变成主要发力的主动肌）等等。虽然相关能力并不直接针对专项运动，但在较全面的肌肉发展下，整体运动能力皆会有所上升。
总结而言，搏击选手的体能训练当中，先要“毋忘初心”，基础训练并不仅是为了成为踏脚石，而是前往追求更高技术的随身装备，因此要反复训练基础，才能确保技术可以发挥；其次，是训练方法有没有过份针对单一项目，要知道“休息是为了走更远的路”，好好的休息也是让肌肉发展的良方。
（文章纯属作者意见，不代表武备志立场。）
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