内地流行“白人饭”或缺营养？专家教整10分钟健康午餐减饭气攻心

内地打工仔近日流行“白人饭”，即是参考外国人在午膳时常吃的简餐，以食材简单、快捷煮食为主，例如沙律菜配一只水煮蛋或是三文治就是一餐。“白人饭”亦因能够节省煮食和清洗碗盘的时间而大行其道。假如午餐食得清简，会影响打工仔下午的精神吗？能减少饭气攻心吗？营养师即分享10分钟完成简单又营养丰富的午餐！

白人饭是什么？

所谓的“白人饭”大多以生冷蔬果、鸡蛋、面包、鸡肉等食材为主，甚至有人觉得这种餐点毫无味道可言，纯以快捷、零技巧为卖点，亦有人戏称“犹如食草”。“白人饭”的支持者更认为，煮的时候最好只用一刀一锅，能生吃就避免用油，把清洗的事后工作也减至最少。到底为甚么要选择自制“白人饭”呢？有人说是外卖的价格飞涨，也有人指因为想不到吃甚么好，不如简单解决。

“白人饭”营养配搭　多菜能减饭气攻心

香港营养师学会认可营养师陈筠霖指，如午餐进食“白人饭”一类的简餐，需注意食物的配搭有没有提供均衡的营养，建议含有碳水化合物、肉类、纤维、脂肪等。如果想减少“饭气攻心”的情况，可以选择含丰富纤维的蔬菜，有助稳定血糖，就能在饱食之后仍维持精神。

如果在食材方面的营养配搭均衡，只是分量较少，陈筠霖认为可以在早餐及晚餐提高多些分量，避免要在两餐之间挨饿。又若果在午餐之中没有选择蔬菜，亦建议在另外两餐补充，确保每天均摄取充足的营养。

营养师推荐“白人饭”食材配搭

内地打工仔准备的“白人饭”午餐有时只要一杯西芹配饮料，不论卖相和味道也毫不吸引。午餐是打工仔下午工作的原动力，其实简单并不代表要虐待自己。营养师陈筠霖建议了一些食材，能够简易制作之外，也能提供饱足感，即使冷食也不会太影响口感。

碳水化合物：薯仔、蕃薯、南瓜、面包、乌冬、荞麦面等

蛋白质：猪肉、牛肉、鸡肉、全熟蛋、虾仁等

蔬菜：青瓜、蕃茄、甜椒等

三文鱼柳配焗薯食谱

材料：

薯仔1个、三文鱼柳1条、西兰花1碗、盐/黑椒 少量

做法：

1.薯仔洗净，𠝹十字，撒上少许盐及黑椒

2.三文鱼洗净，撒上少许盐及黑椒

3.所有材料放入已预热的气炸锅或焗炉，烹煮10分钟至熟透。

迷你甜椒吞拿鱼粉丝沙律食谱

材料：

粉丝1紥、吞拿鱼50克、甜椒1个、红萝卜1/3条、荷兰豆半碗、香茅1根、小辣椒1条

调味料：

青柠汁1茶匙、生抽2茶匙、糖半茶匙、苹果醋1茶匙、麻油1茶匙

做法：

1.小辣椒、香茅切碎，混合调味料

2.红萝卜、甜椒切成条状

3.烚熟荷兰豆及粉丝

4.铺好所有材料，淋上调味酱汁即成

OG

内地打工仔流行食“白人饭”

网友嘲：似食草

营养师教10分钟整好丰富午餐盒